الطعام المتوازن خلال رمضان يعزز الوقاية من الأمراض

يساهم الالتزام ب الطعام المتوازن خلال شهر رمضان في الوقاية من أمراض عدة، وكذلك الحفاظ على أجسامنا من أية مشكلات صحية، ولا سيما مع ممارسة بعض من الصائمين عادات غذائية خاطئة، منها الإسراف في تناول الطعام والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة معظمها ‏عالية السعرات الحرارية وغنية بالدهون المشبعة، فيفقد الصيام فوائده الصحية التي تؤثر على جميع أجهزة جسم الإنسان، حيث ‏يقوم الصيام بتجديد أنشطة هذه الأجهزة والأعضاء ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة ويحسن مستوى دهون الدم مما يؤدى إلى الشعور بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له‏ ‏ارتقاءً روحياً ونفسياً وتوازناً فسيولوجياً متكاملاً.

هذا ما تقوله خبيرة التغذية ومدير إدارة التغذية السريرية في هيئة الصحة بدبي وفاء عايش، في مقدمة هذا الحوار، الذي لجأنا فيه إلى تبسيط اللغة والاقتراب من تفاصيل المائدة الرمضانية، سواء خلال الإفطار أو السحور، وكيفية تفادي أية مشكلات قد تحدث مع بعض المصابين بالأمراض المزمنة، نتيجة عدم الحصول على وجبات غذائية متوازنة، أو الإفراط في تناول أطعمة محددة قد لا تكون مناسبة للصحة العامة، وصحة المرضى بشكل خاص، وتالياً نص الحوار:

نسأل في البداية عن النصائح العامة التي علينا أن نراعيها خلال شهر رمضان الكريم؟

1- عدم الأكل حتى الشعور بالشبع التام في وجبتي الإفطار والسحور؛ لتجنب الإصابة بالتخمة، ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين.

2- تأخير وجبة السحور؛ لأن ذلك يساعد في التقليل من الشعور بالجوع والعطش، ويعين الصائم على أداء مهامه اليومية دون تعب أو إرهاق.

3- الإكثار من تناول السوائل التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة فقد هذه السوائل بسبب العرق وتكافح معاناة الإمساك الشائعة في فصل الصيف للسبب نفسه. ولكن يراعى أن تكون السوائل من دون سكر لأن شرب السوائل التي تحتوي على السكر يزيد من عطشنا مساءً وفي اليوم الثاني.

4- الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات.

5- تجنب الإكثار من ملح الطعام على المائدة وأيضاً المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات لأنها بالإضافة إلى أضرارها الصحية فإنها تزيد الإحساس بالعطش.

6- مراعاة الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية، مثال على ذلك المقالي والطبخات الدسمة المضاف لها الزبدة والسمن.

7- مراقبة ما يتناوله الصائم من حلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي ‏على سعرات حرارية أقل حسب مكوناتها، فيفضل أن يتناول طبقاً من سلطة الفواكه بدلاً من قطعة كنافة ‏أو بقلاوة، أو حلوى قمر الدين بدلاً من البسبوسة، ويمكن الاستعاضة عنها بحبتي تمر.

8- تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر غير الطبيعية مع وجبتي الإفطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة، إضافة إلى ضعف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من ‏المشروبات وتأثيرها على زيادة الوزن.

9- ضرورة ممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الإفطار بساعة كي يساعد على الهضم ويمنع تراكم المواد الضارة في الجسم مثل المشي وصلاة التراويح.

كيف نصل إلى وجبة إفطار مثالية ومتوازنة خلال شهر رمضان؟

للوصول إلى وجبة إفطار مثالية أو نموذجية ومتوازنة، علينا أن نمر بخطوات محددة، قد لا يلتزم بها البعض، لشعوره الشديد بالجوع، أو السرعة في تناول وجبة الإفطار، لكن هذه الخطوات مهمة، وهي:

مواصفات وجبة إفطار متوازنة:

1- ينصح ببدء الإفطار بتناول البلح والشوربة، لكي تهيئ المعدة لعملية الامتصاص ولاجتناب عمليات عسر الهضم، وبعد نصف ساعة من تناول البلح والشوربة يمكن تناول الوجبة الرئيسية للإفطار. ويعتبر التمر أفضل ما يبدأ به الإفطار لأن التمر به سكريات سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية، وهذا ‏ما يحتاجه بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام، حيث تنشط إفراز الإنزيمات ‏ ‏الهاضمة لتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم.

شرب الماء بكمية قليلة ولكن لا يكون بارداً حتى لا يتسبب في انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة، ويؤدي أيضاً إلى ضعف الهضم.

2- ينصح بتناول الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا ولتعويض سريع للماء المفقود وبعد صلاة المغرب ينصح بتناول الطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة، التي تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها‏ ‏فائدة خاصة وبكميات معتدلة، مثل الحبوب والبقول واللحوم والألبان ومشتقاتها والفواكه والخضروات، ‏ليحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية مع مراعاة عدم الإفراط في تناول ‏المنبهات مثل الشاي والقهوة.

نتوقف معك عن أكثر المشكلات الصحية التي تواجه الصائم.. ما هي وكيفية التعامل معها؟

عسر الهضم والحموضة:

وأهم النقاط التي تجنبك عسر الهضم والحموضة في شهر رمضان المبارك:

قسم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلاً من واحدة كبيرة، مثلاً تناول الحساء والسلطات أولاً والطبق الأساسي بعد ساعة أو ساعتين.

اشرب السوائل بعد الوجبة وليس خلالها.

قلل من تناول الأغذية المسببة للغازات كالبقوليات وبعض أنواع الخضار.

قلل من تناول الأطعمة المقلية والحارة.

قوم بمزاولة الرياضة مثل رياضة المشي، ركوب الدراجة الهوائية وغيرها.

تناول كوباً من النعناع أو اليانسون بعد الوجبة للتخفيف من أعراض الغازات ونفخة المعدة.

مشكلات القولون العصبي:

وأهم النقاط التي تجنبك مشكلات القولون العصبي هي:

الابتعاد عن تناول الأكل البارد أو الساخن.

تجنب تناول الأغذية المسببة للغازات مثل البقوليات.

تجنب تناول المشروبات الغازية.

تجنب تناول الأطعمة السكرية مثل الكنافة البقلاوة، أم علي وغيرها من الحلويات الدسمة.

ينصح بمضغ الطعام جيداً لتجنب الشعور بالانتفاخ.

تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والنخالة الكاملة مثل الخبز الأسمر.

ممارسة الرياضة مثل رياضة المشي.

الإمساك

وأهم النقاط التي تجنبك الإمساك هي:

زيادة تناول السوائل كالماء والشاي الأخضر وغيرها.....

تناول السلطة بشكل يومي.

تناول الخضروات والفواكه الطازجة والمجففة.

ممارسة الرياضة مثل رياضة المشي.

ماذا عن أمراض السمنة وما يتصل بها.. كيف يتم التعامل معها خلال الشهر الكريم؟

للصيام دوره المهم في علاج والتخفيف من أمراض السمنة وما يرافقها من أمراض ثانوية مثل اضطرابات دهون الدم كالكوليسترول والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، كما أن للصيام دوراً آخر في علاج أمراض أخرى مزمنة وشائعة بين الناس مثل مرض السكري (النوع الثاني) وبعض أمراض القلب والنقرس، ولكن هناك قواعد عامة يجب اتباعها عند صيام هؤلاء المصابين بهذه الأمراض المزمنة:
على المريض أن يزور طبيبه المعالج قبل رمضان، لتقييم حالته ومعرفة مدى قدرته على الصيام.

مناقشة الطبيب مع المريض التعديلات اللازمة في جرعات ومواعيد الأدوية عند وجود إمكانية على الصيام بالإضافة إلى توضيح النصائح والإرشادات والمحاذير اللازمة.

الالتزام بتوجيهات الطبيب إذا كانت حالة المريض لا تسمح له بالصيام.

ماذا يجب على مريض السكري أن يفعل إذا أراد الصيام؟

إذا كنت تعتمد في التحكم بمستوى السكر في الدم على التغذية السليمة وممارسة النشاط البدني فقط، فإن الصوم لا يشكل أية خطورة عليك، بل أنه قد يعود عليك في الواقع بالنفع شريطة أن تراعى النقاط التالية:

1-التعجيل بالفطور.

2-ضرورة تناول وتأخير موعد السحور إلى أقصى حد ممكن.

3- حافظ على كمية الطعام اليومية (السعرات الحرارية) كما حددها لك الطبيب وأخصائية التغذية.

4- قسم كمية الطعام هذه إلى أربعة أجزاء، الإفطار، الســـحور ووجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور.

5- مارس نشاطك اليومي كالمعتاد مع أخذ قسـط من الراحة في فترة الظهيرة.

6- الحصول على كفاية من السوائل.

7- الاعتماد على الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الماء ضمن مكونات الوجبات الغذائية: كالحليب، الخضروات الطازجة، الفواكه الطازجة والأنواع المناسبة من الشوربة.

8- تجنب السكر والملح والأغذية المملحة.

9- تناول الأغذية التي تحتوي على الكفاية من الألياف الغذائية ضمن مكونات الوجبات مثل الخضروات والفاكهة الطازجة.

ما الذي يجب على مريض القلب أن ينتبه إليه؟

تتنوع أمراض القلب وتتراوح بين ارتفاع في ضغط الدم، والكوليسترول وغيرها، رغم أن الصيام مفيد لمرضى القلب، حيث يساعدهم في التخفيف من كمية ونوعية الطعام الذي يتناولونه.

أما الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم، فعليهم الانتباه إلى كمية الملح التي يتناولونها في طعامهم والابتعاد عن المخللات التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح مثل الزيتون، والمكبوس، والمعلبات وغيرها.

نأتي لمشكلة المشكلات وهو الكوليسترول هل من تحذيرات محددة بشأنه؟

الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول، يجب عليهم الاهتمام والانتباه إلى كمية ونوعية الطعام التي يتناولونها والابتعاد عن المواد التي تحتوي على الدهن الحيواني، خاصة اللحوم الحمراء، كما يجب أن تكون الألبان والأجبان قليلة الدسم إن أردت تخفيض الوزن. وتسمى هذه المواد saturated fats أي دهون مشبعة تساهم في ارتفاع الكوليسترول في الدم وهو ما يجب تجنبه، وعلى الرغم من كل هذا من الأفضل استشارة طبيبكم المختص.

هناك من لا يقدر وجبة السحور، ومن ثم يهملها.. هل من نصيحة محددة أو توصية؟

وجبة السحور التي يتجنبها معظم الأشخاص رغم أهميتها للصائم فهي تمنحه الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال النهار، وبالتالي يجب أن تتضمن النشويات الكاملة مثل: خبز القمح، الأرز الأسمر، المعكرونة السمراء، لأن القمح الكامل يوفر الألياف التي تساعدنا على الإحساس بالشبع لفترة أطول. بينما تناول الخبز الأبيض يساعد على الإحساس بالجوع. فخلال وجبة السحور يجب تناول نوع من البروتينات مع النشويات تلك مثل: الجبن وشرائح الديك الرومي قليلة الدسم. أما الأشياء التي يجب تجنبها خلال السحور فهي: الملح، الفلفل الحار والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب العطش.

 

نصائح عامة

 

01

ينصح بالإفطار أولاً بتناول البلح والشوربة لتهيئة المعدة لعملية الامتصاص ولاجتناب عمليات عسر الهضم

02

يجب على الصائم مراعاة أن تكون السوائل من دون سكر لتجنب العطش في اليوم الثاني

04

على مريض السكري أن يقسم كمية الطعام إلى 4 أجزاء، الإفطار، الســـحور ووجبتين خفيفتين بينهما