نصائح لحماية الصحة بالطعام وتساهم في الشفاء من الأمراض

ثبت أن النظام الغذائي عاملًا رئيسيا في طول العمر، والأهم من ذلك، أن تعيش عدة سنوات بصحة جيدة, فيما بينت دراسات أن ثلثي السكان الآن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وهو عامل خطر رئيسي لمجموعة كبيرة كاملة من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسرطان, ووتظهر استطلاعات الرأي الطعام أن الكثير منا يعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية، الأمر الذي يؤدي إلى مجموعة من الأعراض البائسة مثل التعب والإرهاق، وسوء الهضم، وضعف صحة القلب وضعف الجلد, كما أن الكثير منَّا لا يحصلون على ما يكفي من الألياف، أو أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك الزيتية)، على الرغم من أن كلاهما يساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان, وغالبًا ما تعاني النساء على وجه الخصوص من نقص المغنيسيوم والحديد (ما يقرب من ربع النساء ليس لديهم كمية كافية من الحديد)، وكلاهما يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة والتعب, بينما في الوقت نفسه 20 في المائة منا معرضون لخطر النقص الشديد في فيتامين (د)، وفقا للمجلس الوطني لحماية ومسح التغذية, وبينت دراسات أن صحة العظام لدينا يمكن أيضا أن تكون مرتبطة بالإكتئاب وضعف الجهاز المناعي.

أبرزت أنه في الطرف الآخر من المقياس، تعتبر إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك يمكن أيضا أن تساعد في إدارة أو تخفيف الأعراض في مجموعة من الظروف، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم، وحالات الجهاز الهضمي والمسائل الصحية للمرأة مثل الدورة الشهرية وانقطاع الطمث, وعلى الرغم من ذلك، ليس هناك طعام سوبر يعالج فجأة من المرض، لكن اتباع نظام غذائي جيد يمكن بالتأكيد أن يكمل العلاج ويساهم في اتباع نهج أكثر شمولية.

 ومن النصائح الموجهة لحماية الجسم تكمن في نقص الوزن حيث يمكن للحمية أن توفر الدافع ونقطة بداية لبعض الناس الذين هم بحاجة لإنقاص الوزن ولكن لديهم حتما نقطة نهاية، ويمكن أن تصبح المحافظة على الوزن هي هدفك في التحدي الأكبر, ويعد تناول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون والبروتين هي فعالة في الواقع، ولكن البحوث تبين أن الخسارة في الوزن على المدى الطويل مماثلة للنهج المنخفض في الدهون التقليدي, فيما تظهر الأبحاث أن الاعتماد على تقنيات ذهنية بسيطة يمكن أن تساعد في فقدان الوزن وفهم الجوع والشبع، مثل محاولة الجلوس لتناول الطعام، والمضغ ببطء، ووضع أدوات المائدة الخاصة بك إلى أسفل بين كل ملعقة وأخرى, كما أن الأكل من طبق أصغر هو استراتيجية بسيطة تساعد على تخفيف الوزن، بما في ذلك الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات عند قطع السعرات، والتي تضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك, وتنصح بمحاول وضع أهداف واقعية، وتطوير عادات الأكل الصحية وتجنب الوجبات الغذائية المدقعة للحصول على نتائج طويلة الأمد.

وأضف الخضروات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف إلى كل وجبة، للسيطرة على مستويات السكر في الدم، مما يساعد على إبقاء شعورك بالشبع, وتنصحك بتناول ثلاث وجبات يوميا وتجنب تناول وجبات خفيفة إلا إذا كنت جائعا حقا. كل وجبة خفيفة هي فرصة لوجبة دسمة, وقد أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون البيض على الفطور يأكلون أقل على مدار اليوم, فيما تؤكد على الحرص على اختيار الأطعمة ذات المحتوى المائي العالي مثل الحساء واليخنات والأوعية المقاومة للحرارة التي يمكن أن تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
 
وتشير النصيحة الثانية إلى الحفاظ على صحة القلب, حيث تعتبر أن الوجبات الغذائية الغنية بالألياف (وخاصة الشوفان) فعالة في خفض الكولسترول، وفقدان الوزن، والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وقد ثبت أن أطعمة الصويا أيضا تكون فعالة في خفض الكولسترول, وأوضحت أن الأحماض الدهنية، أوميغا 3 (زيت السمك) رقيقة على الدم، وتحد من الالتهاب وزيادة مستويات الكولسترول "الجيدة"، كما أن الأغذية العالية في البوتاسيوم يمكن أن تساعد على الحفاظ على صحة ضغط الدم, فيما يحتوي زيت الزيتون على مركب يطلق عليه "أوليكانثال" والذي يقوم بدور مضاد للأكسدة، والمساعدة في تخفيف الالتهاب في الجسم, وتعد مضادات الأكسدة مثل فلافانويدز والبوليفينول الموجودة في الفواكه والخضار ذات الألوان الزاهية هي فعالة في الحد من ضرر الجذور الحرة والحد من الالتهابات, والأغذية التي ينصح بها: الأفوكادو، زيت الزيتون البكر الممتاز واللوز والتوت، والبنجر، ادامامي، الأرز البني، والسلمون.
 
وتكشف النصيحة الثالثة أن صحة المرأة التي تكمن في الحفاظ على الدورة الشهرية وانقطاع الطمث, حيث تبرز في تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير اللحوم الغنية بالحديد (الحبوب والخضار الخضراء الداكنة والمكسرات والبقول والفواكه المجففة) قد يساعد على التقليل من أعراض الدورة الشهرية, ويمكن الحد من الأطعمة الغنية بالتوابل، والكافيين والكحول للمساعدة على التخلص من الهبات الساخنة والتعرق الليلي المرتبطان بانقطاع الطمث, وللحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة يمكن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على إزالة الهرمونات الزائدة مثل هرمون الاستروجين من الجسم, ويعد جانستين، وهو مركب موجود في أطعمة الصويا قد يساعد في الحد من الهبات الساخنة خلال انقطاع الطمث كما أن الأطعمة النباتية الأخرى مثل العدس وبراعم، والمكسرات، والفول والبقول تكون غنية بالاستروجين, وقد ثبت أن النساء يعانين من أن الدورة الشهرية لديهن تقلل من مستويات الكالسيوم، ولكن الخبر الجيد أن منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد، هناك الخضروات الخضراء الداكنة والمكسرات، الطحينة، والتوفو، وحليب النبات المحصن, كما أن تعزيز كمية الأحماض الأمينية، التي توجد في التربتوفان (الدواجن، والمكسرات، والبذور، والتوفو، والشوفان والفول والعدس) يمكن أن يساعد على زيادة إنتاج السيروتونين (هرمون الشعورا الجيد), فيما يعد انخفاض مستويات السيروتونين هي نتيجة الحساسية لهرمون البروجسترون أثناء الإباضة، والذي يمكن أن يؤثر على المزاج وربما يكون مسؤولا عن الرغبة الشديدة خلال الدورة الشهرية, بينما الأطعمة الموصى بها, هي الفول ادامامي، ميسو، بذور اليقطين، وبراعم العدس والفواكه المجففة، البيض، الديك الرومي، الكينوا.

وتبين النصيحة الرابعة ضرورة الحفاظ على صحة الجلد, حيث تكمن في تناول ما يكفي من الزنك يساعد على تنظيم إنتاج الزهم، وهو ملائم لحالات حب الشباب، كما أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 (زيت السمك) يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب ويمكن أن يساعد المصابين بأمراض مثل الصدفية, وتعد الفيتامينات أيضا ضرورية لصحة الجلد، مثل تلك التي توجد في الحبوب الكاملة والمكسرات والدواجن والأسماك الزيتية، الخضار الورقية الخضراء والبيض وفول الصويا, وفي حالة الأكزيما والصدفية، حاول تجنب الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء التي هي غنية بحمض الأراكيدونيك (وهو نوع من أوميغا 6 من الاحماض الدهنية)، والتي يمكن أن تعزز التهاب الزائدة, كما أن تناول الكثير من الفواكه والخضار ذات الألوان الزاهية، والتي هي غنية بالمواد المضادة للأكسدة تساعد على محاربة ضرر الجذور الحرة الناتجة عن العوامل البيئية ونمط الحياة, كما تنصح بتناول الكثير من الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين (الخضراوات البرتقالية والخضراء)، يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم وهو أمر ضروري لإصلاح وصيانة صحة الجلد وتنظيم الغدد الدهنية, فيما يشارك فيتامين C في إنتاج الكولاجين، والذي يحافظ على قوة الجلد ومرونته من أشعة الشمس والتدخين والسكر الزائد الذين يمكن أن يؤثروا على إنتاج الكولاجين, كما يمكنك الحصول على أكثر مما يكفي من فيتامين (ج) في النظام الغذائي من خلال تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميا, وتكمن الأطعمة الموصى بها في كالي، الجوز الاسكواش، والمانجو، والسلمون، التين المجفف، والتوت، والجمبري، وبذور.

وتعتبر النصيحة الأخيرة ضرورة الحفاظ على التعب والإعياء, وتكمن في تناول كمية منخفضة من الحديد يضعك في خطر فقر الدم، الذي يمكن أن يسبب التعب والإرهاق وتدني الحالة المزاجية (23 في المائة من النساء تناولوا حصص منخفضة في المملكة المتحدة), وأن الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (الفواكه والخضروات) مع مصادر غير اللحوم من الحديد (البقول والخضار الأخضر الداكن والمكسرات والفواكه المقلية، والتوفو) يمكن أن يساعدوا في الامتصاص، كما يمكن تجنب شرب الشاي مع وجبات الطعام, وقد يؤدي انخفاض كمية المغنيسيوم (المكسرات والبذور والخضروات الخضراء الداكنة) وفيتامين (ب) أيضا إلى التعب لما له من دور رئيسي في تحويل الغذاء إلى طاقة, ويعد الحد من تناول أطعمة الثيامين (النبيذ الأحمر، والأطعمة المملحة، والشوكولاته) وزيادة فيتامين B2 (الماكريل والبيض والفطر) قد يساعد المصابين بالصداع النصفي, فيما يمكن للإجهاد أن يؤثر على مستويات الطاقة ويستنزف فيتامين (ب) من الجسم، والذي يعتبر ضروريا لتحويل الغذاء إلى طاقة, وتكمن الأطعمة اللازمة في الأرز البني، وبذور اليقطين، والحمص، والكاجو، والفطر، واللوز، والماكريل، والبيض.