13 طريقة بسيطة وفعالة على مدار اليوم لخفض الوزن

طرح خبراء في مجال التغذية 13 طريقة بسيطة وفعالة لحرق الدهون طوال اليوم، منذ الاستيقاظ وحتى الخلود إلى النوم، إذ يتبع الناس الكثير من الأنظمة الغذائية وخطط ممارسة الرياضة التي لا تستمر لما لا يزيد عن بضعة أيام، وذلك حسبما ذكرت صحيفة "الدايلي ميل" البريطانية.

وكشف الخبراء عن العديد من السبل الفعالة لخفض الوزن من خلال أخذ دش بارد وحتى تناول وجبة حارة، لمنع ظهور الكرش لدى الرجال والمؤخرة الكبيرة لدى النساء.

1) الساعة 6:45 صباحًا احصل على فيتامين D من خلال السير في الشمس: الطريقة: السير لمدة 10-30 دقيقة على الأقدام دون وضع كريم واقي من الشمس، في الهواء الطلق للحصول على فيتامين D ، لأن نقصه أصبح وباءً في العديد من البلدان ومنتشر في الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة ويتعرضون قليلًا لضوء الشمس.

وأثبتت المزيد من البحوث، أن المستويات الكافية من فيتامين D ضرورية للتحكم في الوزن. كما يمكن الحصول على فيتامين D من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل، والحليب المغذى بالفيتامينات.

2) الساعة 7:30 الحصول على مزيد من الطاقة من خلال تناول البروتين: تناول بيضتين مخفوقتين مع الخبز المحمص، ويؤدي تخطي وجبة الإفطار لزيادة الوزن. وكشفت العديد من الدراسات عن أن النساء اللواتي يتخلين عن هذه الوجبة هن أكثر عرضة للسمنة أربع مرات ونصف من نظرائهن اللائي يتناولن طعام الإفطار.

ويتطلب تناول البروتين في الصباح، المزيد من الطاقة من جسمك لحرقه، ما يعطي شعور بالشبع لفترة أطول. وكشفت أحد الدراسات عن أن النساء البدينات اللائي يتناولن بيضتين يوميا مع الخبز المحمص لمدة ثمانية أسابيع، يخسرن وزنهن أكثر بنسبة 65%،  كما تقل قياسات الخصر بنسبة 83%، أكثر من اللائي يتناولن الخبز العادي.

3) الساعة 7:45 احتساء الشاي الأخضر أو الأبيض: يُعتبر الشاي غني بالعديد من الفوائد الصحية التي تساعد على رفع معدلات الحرق. وكشفت الأبحاث التي أجرتها شركة "ليبتون" لإنتاج الشاي، عن أنَّ شرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر أو الأبيض طوال اليوم، يزيد من معدل الأيض بنسبة 100 سعرة حرارية في اليوم.

4) الساعة 8 صباحًا: خذ دش بارد لمدة 30 دقيقة: يساعد أخذ حمام بماء بارد على حرق الدهون خلال اليوم. ووجدت دراسة نشرت في مجلة "نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين" أن خفض درجة حرارة الجسم من خلال أخذ حمام بارد، ينشط الدهون البنية، وهو نوع جيد من الدهون في الجسم الذي يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون البيضاء، التي تؤدي إلى السمنة ووجود الترهلات.

ووجد الباحثون أن الدهون البنية موجود في الأطفال ، ولكن يمكن للبالغين إعادة تنشيطها عن طريق خفض درجة حرارة أجسامهم، الذي سيساعدهم على الشعور بحال أفضل.

5) الساعة 10:30: صعود الدرج ونزوله خمس مرات: وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن النساء اللائي يركض صعودا ونزولا على الدرج في العمل لمدة دقيقتين، خمس مرات في اليوم، يعززن لياقتهم البدنية وعملية التمثيل الغذائي خلال فترة ثمانية أسابيع.

ويعاني معظم الناس من وجود وقت قليل لممارسة الرياضة، ولذلك ينصح الباحثون بالتحرك والقيام من المكتب كل ساعتين، والمشي خمس دقائق حول المكتب، أو صعود الدرج ونزوله بضعة مرات لرفع معدل التمثيل الغذائي.

6) الساعة 11 صباحًا، احصل على الكالسيوم الصباحي: ينصح العلماء بتناول القهوة كمصدر للحصول على الكالسيوم، لتقوية العظام و فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 1500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، يكتسبون دهون أقل من أولئك الذين لا يتناولوه.

ومن الضروري تناول أربع وجبات تنطوي على تناول الكالسيوم، مثل وجبة الحليب مع الحبوب الكاملة ، و200 غرام من الزبادي، وشريحة جبن مع القهوة بالحليب. كما ينصح بتناول الحليب منزوع الدسم، الذي يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب كامل الدسم.

7) الساعة 1 مساءً تناول وجبة غذاء غنية بالطاقة: تناول وجبة تضم الفول والماكريل والسبانخ، أو اختيار البقوليات مثل العدس و الفاصوليا البيضاء والحمص الذي يساعد على زيادة معدل حرق الدهون. وتتضمن هذه الوجبات جميع المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم لحرق الدهون، كما يعتبر ضروري أيضًا للعضلات والأعصاب، فضلا عن إنتاج الطاقة. كما يتواجد المغنيسيوم بوفرة في بذور اليقطين، والماكريل والسبانخ.

8) الساعة 3 مساءً: عمل الأنشطة الخفيفة التي تساعد على توليد الطاقة: قد ينزعج زملاء العمل من نشاط تحريك القدم وضربها على الأرض، أو اللعب بالقلم، إلا أن هذه الأنشطة التي يسميها العلماء "أنشطة لا تنطوي على ممارسة الرياضة ولكنها تساعد على توليد الطاقة".

وجدت دراسة في مايو كلينيك في ولاية مينيسوتا أنه من أقوى العوامل التي تساعد على حرق الدهون، هو حجم الأنشطة البسيطة غير المقصودة يوميًا، مثل هز القدمين والضرب بالأصابع على المكتب، والسير البسيط، التي تعتبر ضمن  النصائح اليومية لممارسة الأنشطة الرياضية بشكل غير مقصود.

9) الساعة 4:30 تناول حساء الدجاج: تناول وجبة صغيرة من حساء الدجاج، وهي وجبة خفيفة غنية بالبروتين، تساعد على ملئ المعدة، ومنعك من الإفراط في تناول الطعام في العشاء. وقد تشعر المعدة بعد ثلاث أو خمس ساعات من تناول وجبة الغذاء بالجوع، ولذلك تصبح البطون فارغة، ويبدأ الجسم في إفراز الهرمونات التي تحفز الشهية.

وإذا تجاهلنا هذه الرغبة في تناول الطعام، سينتهي بنا المطاف إلى زيادة الرغبة في تناول كل أصناف الطعام في العشاء. وهناك خيارات أخرى غير حساء الدجاج، التي تشمل مصل الحليب الغني بالبروتين، وبعض المكسرات البرازيلية أو قطعة صغيرة من الجبن.

وكشف باحثون أميركيون عن أن تناول كوب من حساء الدجاج على فقدان كيلوغرام إضافي أسبوعيا،  نظرا لمحتواه القليل من الدهون، فضلًا عن نسبة عالية من البروتين.

10) الساعة 5:30 مساءً: ممارسة التمارين الرياضية في الجيم : يعتبر ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لمدة 25 دقيقة، ورفع أوزان خفيفة مرتين أسبوعيا، من أفضل الطرق لزيادة قوة العضلات، مع عدم الحاجة لممارسة التمارين الشاقة لمدة ساعة كاملة.

ووجدت الأبحاث في جامعة نيو ساوث ويلز أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة مرتين في الأسبوع، له تأثير قوي على بناء العضلات.

11) الساعة 7:30 مساءً: تناول وجبة غذائية غنية بالفوائد الغذائية وقليلة الدهون وشهية: تناول وجبة غنية بالقيمة الغذائية وقليلة السعرات مثل  سمك السلمون على البخار الحار والفلفل المشوي والطماطم، و كوب من الأرز البني، ويعتبر سمك السلمون على البخار غني بالأحماض الدهنية وأوميغا 3.

ويمكن إضافة الصوص المتبل المكون من عصير الليمون وصلصة الصويا والفلفل الأحمر المفروم، وكشفت دراسة أجريت على النساء التايلنديات، أن الفلفل الحلو يزيد من معدل الأيض بنسبة 20 في المائة، ويحافظ عليه لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة .

12)  الساعة 10 مساءً: خذ حمام يساعد على خسارة الوزن: يمكن إضافة كوب أو كوبين من ملح إبسوم إلى حمام ساخن، كما تعتبر وسيلة علاج قديمة لاستخلاص السموم، ويساعد أخذ حمام بهذه الطريقة مرة أو مرتين أسبوعيًا على تعزيز فقدان الوزن.

13) الساعة 10:30 مساءً: استمتع بقسط وافر من النوم مع الستائر السوداء الممتعة: يساعد إنزال الستائر السوداء في غرفتك قبيل النوم على الاستمتاع بنوم عميق مقارنة بأي وقت مضى، ما يساعد على زيادة  مستويات هرمون اللبتين في الجسم، الذي يعتبر ضروري لحرق الدهون وتنظيم الشهية.