خبراء يؤكّدون أنّ التدريبات الرياضية تقضي على الأرق

كشفت تقارير صحافية عن ست خرافات متعلقة بالخلود إلى النوم، وقدّم الخبراء بعض الحلول للاستمتاع بنوم عميق والتخلص من الأرق.
ويتجنب البعض أخذ قيلولة أثناء النهار أو ممارسة التدريبات الرياضية قبل النوم، في سبيل الاستمتاع بنوم عميق في الليل، إلا أن الخبراء نفوا ذلك، مؤكدين أن ممارسة التدريبات الرياضية وأخذ قيلولة قصيرة ومريحة يساعد على النوم.
ويؤدي الخلود إلى الفراش في ساعة مبكرة غير معتادة أو محاولة تعويض ساعات النوم المفقودة في عطلة نهاية الأسبوع، إلى الشعور بمزيد من التعب. وأوضحت الطبيبة المتخصصة في النوم ومؤلفة كتاب "Tired But Wired"، أنه إذا كانت القيلولة تتسبب فعلاً في الشعور بالإرهاق، فالحل يكمن في أخذ قيلولة محددة الوقت لتساعد في إنعاش العقل والجسم، وعلى سبيل المثال، تساعد القيلولة التي تتراوح مدتها من خمس إلى 20 دقيقة في تخفيف الضغط على المخ، فضلاً عن أنها تعمل على تعويض الوقت المفقود من النوم في الليلة السابقة، مما يعطي المزيد من الحيوية للجسم، وأثناء النوم ينتج المخ أنواعًا مختلفة من الموجات تتوافق مع مدى عمق النوم، وبعد مرور20 دقيقة، ينتقل المخ في موجة بطيئة إلى النوم العميق، مما يتسبب في الشعور بالدوار عند الاستيقاظ.

وتقترح الطبيبة ضبط المنبه على وقت معين، حتى لا يفرط الشخص في أخذ القيلولة، مؤكدة على ضرورة عدم الشعور براحة عميقة وإلا لن يستيقظ الشخص، ولذلك فإن النوم على مقعد أو أريكة كبيرة سيكون رائعًا، مع أخذ بعض نباتات اللافندر أو وسادة مريحة حتى تساعد المخ على الاسترخاء.
وكشفت تجربة علمية أجراها الطبيب المتخصص مايكل موسلي، أن آثار فقدان ساعة يومية من النوم قد تتسبب في الوصول إلى مرحلة خفة الحركة العقلية في الاختبارات العلمية في اليوم التالي.

ووجدت اختبارات الدم بعد مرور أسبوع من تقليص عدد ساعات النوم، أن العمليات الطبيعية المرتبطة بحدوث الالتهابات، والاستجابة المناعية والإجهاد أصبحت أكثر نشاطاً، فضلاً عن زيادة نشاط الجينات المرتبطة بالسرطان ومخاطر الإصابة بالسكري.
ووجدت هذه الدراسات أن إضافة ساعة نوم يومية يمكن أن تعكس هذه الآثار السلبية، حيث نصحت راملاخان بالخلود إلى النوم قبل منتصف الليل، للاستمتاع بمزيد من النشاط، مشددةً على ضرورة إغلاق الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل النوم، وتقليص التعرض للضوء إلى الحد الأدنى، قبل النوم بمدة تتراوح من 60 إلى 90 دقيقة.

ولا يتمكن حوالي 40% من الأشخاص من الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها يوميًا والتي تتراوح مابين ست إلى تسع ساعات، وعلى الرغم من أن عطلة نهاية الأسبوع تبدو مغرية لتعويض عدد ساعات النوم المفقودة فضلاً عن قدرتها على الحد من الإجهاد، إلا أنها لا تساعد على التركيز.
وكشفت دراسة نشرت أخيرًا في المجلة الأميركية للعلم الفسيولوجي والغدد الصماء، أن الحرمان من النوم طوال الأسبوع يرتبط بضعف التركيز، حتى بعض تعويض ساعات النوم المفقودة في نهاية الأسبوع.

ويقترح خبير النوم، نيل ستانلي، تعويض وقت النوم المفقود في إحدى الليالي، فوراً في الليلة التي تليها مما يحد من المشاكل الصحية التي قد تنتج عن ذلك.
وتظهر الأبحاث أن ممارسة التدريبات الرياضية قبل النوم، لا تتسبب في حدوث مشاكل صحية، ولكنها مفيدة للغاية، حيث تقترح بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التدريبات الرياضية لمدة 30 دقيقة أو 6 مرات أسبوعيًا دون النظر إلى وقت النوم أقل عرضة لتناول دواء النوم.

ويشير بعض العلماء إلى أن مراحل النوم العميقة تزداد بعد ممارسة التدريبات الرياضية، ووجدت دراسة أجريت في عام 2011 أن البالغين الذين يعانون من الأرق، ويمارسون التدريبات الرياضية 3 مرات أسبوعيًا، سواء في الصباح أو في السادسة مساء، شهدوا تحسناً في حالة الأرق مع تقلص الوقت اللازم للخلود في نوم عميق.
وعُرف عن بعض الشخصيات السياسية مثل مارغريت تاتشر وغاندي وونستون تشرشل، بالنوم لمدة ساعات قليلة، إلا أن الأمر يعتبر نادرًا، حيث اكتشف مجموعة من الباحثين في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو أخيرًا طفرة جينية، تزيد من استعداد بعض الأشخاص للنوم بنسبة 20% أقل من المعدل الطبيعي، إلا أن هؤلاء الأشخاص لا يتجاوزون حاجز الـ5% من عموم السكان ويمكن تحديدها وراثيًا.

ويعاني ثلث الأشخاص من الأرق، والنوم لمدة خمس إلى ست ساعات يوميًا، ويظلون مستيقظين طوال الليل من التوتر، ووجدت دراسة أن 38% من الناس يعتقدون أن الحل لمشكلة الأرق يتمث في الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، إلا أن الأمر قد يكون له أكبر تأثير معاكس تماماً، حيث ينصح الخبراء بصرورة وصول الجسم إلى مرحلة الحاجة الملحة للنوم، والتي تتنج ببساطة عن الشعور بالاستيقاظ والنشاط بما يكفي للشعور بالتعب والخلود إلى النوم، ولذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالذهاب إلى الفراش في وقت متأخر، والانتظار حتى الشعور بالنعاس.