خطوات بسيطة للحصول على نوم أفضل يحتاج إليه الجسم والعقل

واشنطن ـ عادل سلامة ندمت لأنني قضيت معظم أيام حياتي وأنا أتعامل مع النوم كنوع من الترف أكثر منه ضرورة. كان هناك دائمًا شيء يجب القيام به قبل النوم تحت الغطاء وإطفاء الضوء. وأدركت متأخرًا أنني ربما كنت سأكون أكثر إنتاجية وأتمتع بحياة أجمل إذا كنت استمتعت بالنوم بشكل سليم. من خلال عدم الاعتراف بالحرمان المزمن من النوم، أغفو في كثير من الأحيان خلال الفعاليات الثقافية التي لا تُعد ولا تحصى، وبعد مناسبتين سقطت نائمًا أثناء القيادة، وبالكاد أفلت من الكوارث. ومنذ ذلك الحين أعدت ترتيب أولوياتي وتعلمت تجنب والأنشطة التي يمكن أن تبعدني عن النوم وهو الشيء الذي يحتاج إليه الجسم والعقل.
ينام حوالي 70 مليون أميركي بشكل سيئ أو مدة لا تكفي لتحقيق الرضا الجسدي والعاطفي والمعرفي الكامل من فوائد النوم. هناك أسباب لا تعد ولا تحصى، بدءا من الاضطرابات الذاتية لتلك التي لا يمكن تجنبها على ما يبدو. ولكن هناك أيضًا حلول ممكنة لمعظم العوامل التي يمكن أن تتداخل مع النوم. ومن أجل صحتك والاستمتاع بعمر أطول عليك تجربة هذه النصائح.
كم ساعة من النوم تحتاج؟ تعتمد متطلبات النوم على العمر. حديثو الولادة ينامون من 16 إلى 18 ساعة في اليوم، أما في مرحلة ما قبل المدرسة فهم في حاجة من 11 إلى 12 ساعة، وأطفال المدارس الابتدائية في حاجة إلى 10 ساعات. المراهقين يجب ان يحصلوا على 9-10 ساعات، رغم أن معظم المراهقين يحصلون على حوالي سبع ساعات فقط.
وينام معظم البالغين في المتوسط​حوالي ثماني ساعات كل ليلة. هناك فروق فردية بالطبع، ولكن المعتاد هو ما بين سبع وتسع ساعات. إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من النوم خلال المدرسة أو أسبوع العمل ، فسوف يتراكم هذا الدين عليك، وستعاود للنوم خلال عطلة نهاية الأسبوع. يمكن لهذا النمط أيضًا أن يربك الساعة البيولوجية الخاصة بك، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ صباح الإثنين.
وتبين منذ زمن طويل أن القيلولة في وضح النهار لحوالي 20 دقيقة يمكن أن تحسن من مستوى اليقظة والإنتاجية والحد من الأخطاء بين العمال مقارنة مع من تم حرمانهم من النوم، لذلك قام قليل من أرباب العمل بتوفير اماكن لاخذ قيلولة في منتصف النهار.
يؤثر عامل العمر أيضا على نوعية النوم ومقدار الوقت الذي يقضيه كل شخص في مرحلة عمرية مختلفة .
وتشمل REM، أو النوم السريع وغالبا ما يسمى بنوم الحلم، ثلاثة أنواع من النوم غير السريع REM: مرحلة النوم الخيف 1، يليها النوم الأكثر استرخاء 2 ، ومرحلة النوم العميق 3.
معظم الأطفال الصغار يقضون معظم الليل في نوم عميق، وهو السبب في أنه يمكنهم غالبًا النوم خلال الضوضاء الصاخبة ، والضوء الساطع أو أثناء حملهم من السيارة إلى السرير.
ولكن مع التقدم في العمر يقل وقت النوم العميق خاصة إذا ما كان هناك سبب للاستيقاظ. وبالنسبة إلى النساء اللاتي تمر بسن اليأس، على سبيل المثال، غالبًا ما ينقطع النوم بسبب الالتهابات الساخنة. حتى إذا لم تكن هناك اضطرابات خارجية، ويستيقظ كبار السن مرات عدة أثناء الليل بسبب مضايقات المرض أو الألم، والآثار الجانبية للأدوية أو الحاجة إلى التبول.
وربما تتسبب قلة النوم بين المسنين في جزء من مشاكل في الذاكرة والتركيز، والمزاج المكتئب والنعاس أثناء النهار. كثيرًا ما أرى كبار السن في السهرات والاتماعات وحتى أثناء الحفلات النهارية يتثاءبون.
إذا كانت الضوضاء أو الضوء يزعج نومك فيمكنك مواجهة هذه العوامل مع آلة الضوضاء البيضاء وستائر حجب الضوء الخفيفة. عليك ابقاء الغرفة باردة وتجنب الأغطية الثقيلة. قبل عامين، قمت بتلخيص العوامل التي تتداخل لإعداد ليلة تتمتع فيها بنوم جيد ، ولكن هناك بعض المراجعات السريعة التي تتضمن بعض النصائح الجديدة والقيمة التي ساعدتني، وقد تساعدك أيضًا.
ويجعلك النشاط البدني تشعر بالتعب ، ولكن إذا كنت تمارس التمارين الخاصة بك في غضون ساعتين أو ثلاث ساعات قبل وقت النوم، قد تكون تغض في نوم عميق بشكل أسرع وأسهل.
الأدوية، تحتوي الكثير من الأدوية التي يتم وصفها عن طريق الطبيب أو من دون الطبيب على مواد تعمل على تحفيز المواد الكيميائية مثل السودوإيفيدرين والكافيين، التي توجد عادة في مزيلات الاحتقان والمسكنات. هذه الأدوية موجودة بشكل شبه دائم داخل بيوتنا، وتستخدم لعلاج بعض أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وقد تكون مدمرة أيضًا. اسأل طبيبك إذا كان يمكنك استخدام عقار بديل.
الأكل والشرب، تناول وجبة كبيرة أو دسمة قبل وقت النوم يمكن أن يكون مشكلة، خاصة إذا كنت مصابًا بعسر الهضم. ويمكن لشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم أن تتسبب في القلق، حيث إن الآثار المحفزة للكافيين يمكن أن تستمر لمدة من ست إلى ثماني ساعات، وتجعل من الصعب أن تغفو أو السبب في قلق أثناء الليل.
قد يساعدك الكحول على النوم، ولكن عندما تظهر آثاره في وقت لاحق، قد تستيقظ ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم. (أنا وآخرون نعلم المشاكل التي يسببها النبيذ، ونتجنب شربه مع العشاء).
التوتر والقلق، يؤدي الإجهاد المفرط والمخاوف إلى الإفراج عن المواد الكيميائية في الجسم التي تعمل كمحفزات. عليك ممارسة بعض الطقوس قبل النوم الاسترخاء مثل أخذ حمام ساخن، والتأمل أو استرخاء العضلات التدريجي، بدءا من أصابع القدم إلى الرأس أو حتى قراءة شيء ممل.
إذا كانت هناك أمور يجب أن تتذكرها أو تفعلها في اليوم التالي وتبعد عنك النوم، فقم بوضع ورقة وقلم بجانب السرير، واكتب ما عليك ثم ابذل قصارى جهدك لنسيانها حتى الصباح.
نصائح أخرى يجب الاهتمام بها، فقد لاحظت قبل سنوات أن تشنجات الساق تيقظني قبل جرس المنبه، واستجاب القراء للكثير من الحلول التي لا تعد ولا تحصى، مثل تمارين شد العضلات قبل النوم إلى مكملات المغنيسيوم. ولكن أفضل طريقة هي شرب حوالي ثمانية أونصات من الماء المنشط كل يوم. يحتوي على الماء المنشط على كميات متواضعة من الكينين، والذي يستخدم ليتم بيعه من دون وصفة طبية للحد من تشنجات الساق.
تعتبر مادة الميلاتونين، التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي بعد حلول الظلام من أهم العوامل التي تضمن نومًا هادئًا وعميقًا. وتكون الغدة الصنوبرية في الدماغ غير نشطة خلال النهار، ولكن بعد غروب الشمس تبدأ بقذف الميلاتونين في مجرى الدم.
إذا كانت الالتهابات الساخنة هي المشكلة الحالية الخاصة بك، اسأل طبيبك عن دواء جابابنتين كوصفة طبية.