نصائح فعّالة لأقصى استفادة من ممارسة "رياضة المشي"

تُعدّ ريـاضة المشي سهلة وبسيطة، يستطيع أنَّ يُمارسها الصغير والكبير، السليم والـسـقـيـم، المُعافى والمريض، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية، لاسيما إذا اختار صاحبها الأماكن الطبيعية المناسبة كالمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار، أو على ضفاف البحر أو الأنهــار.

والمشي رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم؛ إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في علاج أمراض القلب الوعائية؛ حيث ينصح مرضى القلب بالتدرج في المشي أوالهرولة، وذلك لأنها تؤدي إلى  تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعّال، إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكوليسترول في الجسم، زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم.

وكذلك يُمكن لرياضة المشي علاج ارتفاع التوتر الشرياني؛ حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليوميّة لمدة ساعة إلى ساعتين، حتى دون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات، وكذلك علاج البدانة وزيادة الوزن؛ حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة، بحرق كميات لا بأس بها من السعرات الواردة للجسم، ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته، بالاستمرار اليومي على المشي.

ويُعالج المشي الآلام العضلية والمفصلية؛ حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعّاليتها إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها، وأيضًا تقوية العضلات والمفاصل، وكذلك عُسر الهضم ومتلازمات تشنج القولون والإمساك المزمن؛ حـيـث تـسـاعـد عـلى حـركة الأمـعـاء وتخـفـيـف الآلام القولونية إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان، مع تنظيم إفراغ القولون.

وتساعد كذلك بفعّالية في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدمـوية، وبالتالي فعّالية التنفُّس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة.

والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أنَّ يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي دون انقطاع، ويمكن استغلال الوقت من خلال المشي بمراجعة بعض الكتب الصغيرة أو قراءتها.

ودون أنَّ تُرهق ميزانيتك، فرياضة المشي لها الكثير من الفوائد؛ فممارستها يوميًا لنصف ساعة يقي من الأمراض التي تُهدّد حياتك مثل أمراض القلب أو الشرايين أو السُكري أو السرطان، إنها طريقك إلى الاحتفاظ بنضارة الشباب، وتساعدك في استعادة الشباب.

وتساعد الرياضة القلب على عمله بارتياح، كما تمنع انغلاق الشرايين وتقلل من الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وتحسِّن استقبال الأنسولين في الخلايا وتسهّل تدفقه إلى خلايا الجسم, و30 دقيقة يوميًا في ممارسة رياضة المشي أو فعل تمارين رياضية بشكل منتظم لمدة ساعة يومًا بعد يوم، تمنع زيادة وزنك وتمكنك من الاحتفاظ برشاقتك بغض النظر عن كمية الطعام، وتعفيك من الالتزام ببرامج الحمية التي ينتهي مفعولها بانتهاء مدتها.

وتقوي ممارسة الرياضة أو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا تقوي من عظامك وتمنع عنها الهشاشة، وتزيد من متعتك بالحياة وتمنحك القدرة على بالحركة من دون ألم، أما تأثير الرياضة في تخفيض ارتفاع ضغط الدم فهو مفيد بغض النظر عن العمر، أو الوزن، أو الجنس، وأفضل الرياضة في هذه الحالة ما صاحبها زيادة في عدد دقات القلب والتي تستغرق 20-30 دقيقة في المرة الواحدة مرات عدة أسبوعيًا.

المشي يُعدّ من أقل التمارين الرياضية ضررًا على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين، والمشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين "أيروبك"، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم، ولذلك يُقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسُكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

ويعتبر المشي مشابهًا لتمارين حمل الأثقال؛ فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.

ويفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسِّن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي "اليقظة" وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

ويساعد على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته "مقدار الجهد المبذول"؛ فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعرًا حراريًا في الساعة "22 – 28 غرامًا من الدهون".

وللاستفادة القصوى من تلك الرياضة يجب أنَّ يُمارس المشي الصحيح بانتظام ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا، دون توقف، إلا عند الضرورة، كالإحساس بالإجهاد الذي لا يقاوم، ولابد أنَّ يكون بخطى واسعة "كالجري البطيء" مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين، مع فرد الظهر ولمسافات طويلة، وأنَّ يتم مزاولته على معدة فارغة، في الصباح الباكر قبل الإفطار، أو بعد الأكل بثلاث ساعات وأنَّ يكون في الهواء الطلق.

واعلم أنَّ أثر رياضة المشي تمتد إلى يومين بعد الممارسة، حيث إنَّ العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض، مما يزيد من استهلاك وحرق الدهون في الجسم، ويجب الحصول على حمّام دافئ قبل وبعد المشي، مما يزيد من فوائد المشي في التخلص من الدهون الزائدة، كذلك ارتداء الملابس القطنية والحذاء المريح في المشي، من الأمور المهمة الواجب مراعاتها عند مزاولة رياضة المشي.