8 نصائح لنظام غذائي صحي لكبار السن
آخر تحديث GMT03:42:12
 العرب اليوم -

8 نصائح لنظام غذائي صحي لكبار السن

 العرب اليوم -

 العرب اليوم - 8 نصائح لنظام غذائي صحي لكبار السن

النظام الغذائي الصحي
القاهرة ـ العرب اليوم

مع التقدم  في السن يصبح النظام الغذائي الغني بالمغذيات أكثر أهمية، والاحتياج إلى سعرات حرارية أقل قليلاً، فالأشخاص فوق سن الخمسين لديهم حاجة أكبر لفيتامين (د) بسبب انخفاض قدرة الجلد على صنعه، وفقد بعض القدرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12، و يمكن لبعض الأدوية أن تتداخل مع امتصاص أو استخدام بعض العناصر الغذائية، وفى السطور القادمة سنقدم بعض النصائح لنظام غذائى بعد بلوغ سن الخمسين، وفقا لما نشره موقع " eatthis".

نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات:
 
مع التقدم في العمر، ما زلنا بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي احتجتها قبل 50 عامًا، سيكون من الأفضل بناء نظام غذائي لفقدان الوزن حول الفواكه والخضراوات لأنها غنية بالألياف والمياه ، مما يساعد على خفض الوزن.

الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12
 توصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين بتناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا، مع تقدمك في العمر ، يزداد خطر إصابتك بنقص فيتامين ب 12.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تغيرات في الحالة المزاجية والذاكرة والإدراك، لمنع نقص فيتامين ب 12 ، يجب على كبار السن الذين لا يتناولون بانتظام نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين ب 12 تناول مكمل يحتوي على فيتامين ب 12 ، تعتبر الأطعمة المدعمة مثل الحليب النباتي والحبوب والخميرة الغذائية مصادر جيدة لـ B12 لكبار السن .

استهلك البروتين بانتظام:
 
وفقًا لدراسة ، فإن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 52 و 75 عامًا يبنون العضلات بشكل أفضل بعد تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم، يوصي خبراء التغذية و تناول ما بين 1،2-1،7 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.

قلل من تناول الكربوهيدرات المكرر:
 
قد حان الوقت لتقليص عدد الكربوهيدرات المكررة التي تتناولها ، فهى واحدة من أكبر المشاكل التي يواجهها البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هي مقاومة الأنسولين، يمكن تقليل مقاومة الأنسولين عن طريق الحد من أنواع معينة من الكربوهيدرات ، وهي مصدر الطاقة الأساسي للجسم استبدال الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض) والسكريات المضافة مع يمكن أن تساعد منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الدهون في الدم ، وتساعدك على إنقاص الوزن .

احصل على الكثير من الألياف:
 
تساعد الألياف في تعزيز الهضم الصحي وإدارة سكر الدم وتقليل مستويات الكوليسترول، للحصول على المزيد من الألياف تشمل إضافة الفاصوليا أو البازلاء أو العدس أو التوت إلى نظامك الغذائي ، وكلها تحتوي على ثمانية جرامات من الألياف لكل كوب. زبادي أو سلطة خضراء مع توت العليق للحصول على نكهة ملونة.

 حافظ على رطوبتك:
 
استمر في شرب الماء ، يميل كبار السن إلى شرب كميات أقل من السوائل ، مما يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بالجفاف، وتشير الأبحاث إلى أن 20-30٪ من كبار السن يعانون من الجفاف، والأسباب الشائعة هي انخفاض الإحساس بالعطش ، وانخفاض الشهية .


الحصول على ما يكفي من الكالسيوم:
 
زيادة احتياجات الكالسيوم عندما نتقدم في العمر، وتوصيات الكالسيوم اليومية هي 1000 ملليجرام للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا ، وترتفع إلى 1200 ملليجرام للنساء فوق سن 51 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا (يعد انقطاع الطمث هو العامل الدافع للفرق بين الرجال والنساء الأكبر سنًا).

 احصل على كمية كافية من البوتاسيوم:

عند التفكير في الحفاظ على مستوى ضغط دم صحي ، يفكر الكثيرون في الملح، في حين أن الصوديوم مهم ، إلا أن البوتاسيوم ضروري للحد من تأثير تناول كميات كبيرة من الصوديوم على مستويات ضغط الدم ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي، بالإضافة إلى الموز ، تناول السبانخ والفطر والبطاطا الحلوة مصادر جيدة أخرى للبوتاسيوم لإضافتها إلى النظام الغذائي .

   قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

دراسة توضح مراجعة جديدة تقدَّم أن النظام الغذائي منْخفض الكربوهيدرات أفضل لفقدان الوزن

دراسة تَوَضَّح النظام الغذائي الغني بالألياف لخفض خطر الإصابة بمرض الخرف

arabstoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

8 نصائح لنظام غذائي صحي لكبار السن 8 نصائح لنظام غذائي صحي لكبار السن



هند صبري بإطلالة أنثوية وعصرية في فستان وردي أنيق

القاهرة ـ العرب اليوم

GMT 16:06 2024 الإثنين ,04 تشرين الثاني / نوفمبر

بانكوك وجهة سياحية أوروبية تجمع بين الثقافة والترفيه
 العرب اليوم - بانكوك وجهة سياحية أوروبية تجمع بين الثقافة والترفيه

GMT 03:30 2024 الثلاثاء ,05 تشرين الثاني / نوفمبر

لبنان يطالب بتطبيق القرار 1701 بحرفيته دون إضافات أو تفسيرات
 العرب اليوم - لبنان يطالب بتطبيق القرار 1701 بحرفيته دون إضافات أو تفسيرات

GMT 15:16 2024 الإثنين ,04 تشرين الثاني / نوفمبر

العلاقة بين الاكتئاب وحرارة الجسم دراسة جديدة تسلط الضوء
 العرب اليوم - العلاقة بين الاكتئاب وحرارة الجسم دراسة جديدة تسلط الضوء

GMT 01:13 2024 الثلاثاء ,05 تشرين الثاني / نوفمبر

جيش منظم على الإنترنت ضد "تزوير الانتخابات" يدعمه إيلون ماسك
 العرب اليوم - جيش منظم على الإنترنت ضد "تزوير الانتخابات" يدعمه إيلون ماسك

GMT 10:59 2024 السبت ,02 تشرين الثاني / نوفمبر

حمية مستوحاة من الصيام تدعم وظائف الكلى وصحتها

GMT 08:56 2024 الإثنين ,04 تشرين الثاني / نوفمبر

هجرات جديدة على جسور الهلال الخصيب

GMT 17:12 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

مقتل 31 شخصا على الأقل في هجمات إسرائيلية في قطاع غزة

GMT 03:11 2024 الإثنين ,04 تشرين الثاني / نوفمبر

الخطوط الجوية الفرنسية تعلق رحلاتها فوق البحر الأحمر

GMT 22:38 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

زلزال بقوة 5.2 درجة على مقياس ريختر يضرب شمال اليونان

GMT 17:36 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

إصابة 32 جنديا بينهم 22 في معارك لبنان و10 في غزة خلال 24 ساعة

GMT 01:36 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

الدولة الفلسطينية

GMT 09:18 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

هيدي كرم تتحدث عن صعوبة تربية الأبناء

GMT 15:09 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

توتنهام يتأخر بهدف أمام أستون فيلا في الشوط الأول

GMT 11:18 2024 الأحد ,03 تشرين الثاني / نوفمبر

رامي صبري يُعلق على حفلته في كندا

GMT 04:13 2024 السبت ,02 تشرين الثاني / نوفمبر

غوتيريش يعرب عن «صدمته» إزاء المعارك في وسط السودان

GMT 21:38 2024 السبت ,02 تشرين الثاني / نوفمبر

هاريس تتعهد بالعمل على إنهاء الحرب في الشرق الأوسط
 
syria-24

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Arabstoday Arabstoday Arabstoday Arabstoday
arabstoday arabstoday arabstoday
arabstoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
arabs, Arab, Arab