6 عادات يومية لاستعادة كتلة العضلات بعد سن 60
آخر تحديث GMT20:30:31
 العرب اليوم -

6 عادات يومية لاستعادة كتلة العضلات بعد سن 60

 العرب اليوم -

 العرب اليوم - 6 عادات يومية لاستعادة كتلة العضلات بعد سن 60

التمارين الرياضية
واشنطن - العرب اليوم

لا تقتصر علامات التقدم في السن على مجرد شيب الشعر والتجاعيد على الوجه والرقبة. إن هناك الكثير من التغييرات التي يمر بها الجسم تحت السطح، أحدها فقدان كتلة العضلات الهزيلة، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ينصح خبراء اللياقة البدنية بخطوات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها مع التقدم في العمر، بما يضمن استمرار الاستقلالية والرفاهية الصحية بشكل عام.

وفقًا لتقرير، نشرته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، يمكن أن يفقد المرء من 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد بعد عيد ميلاده الثلاثين. وإذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا. ويمكن أن يشعر الشخص بالضعف، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى. وغني عن القول، لا يوجد وقت أفضل من الوقت الحاضر لاتخاذ الإجراءات وإتباع روتين يومي لضمان الرفاهية الجسدية والمعنوية.

تقدم ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية فيما يلي نصائح حول أفضل العادات اليومية التي تساعد على استعادة كتلة العضلات بعد سن 60 عامًا:

1. تمرينات القوة
إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وتصفها بريوري بأنها "أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية."

يساعد أداء التمارين، التي تحتوي على "الحمل الزائد التدريجي"، مما يعني زيادة شدة الحركة عن طريق زيادة الوقت أو عدد مرات تكرارها أو الأوزان ببطء، على بناء كتلة عضلات الظهر. وفقًا لبريوري، "تشمل الفوائد الأخرى الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم والوقاية الإضافية من التهاب المفاصل (والأمراض الأخرى التي نتعرض لها أكثر عندما نتقدم في السن) وتحسين الوضع والمرونة الأفضل."

إذا كان الشخص مبتدئًا في ممارسة تدريبات القوة، ينبغي عليه اتباع روتين اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

2. تحديد الأهداف
بحسب ما ذكرته بريوري، إن "تحديد هدف كبير للغاية أو توقع تحقيق مكاسب عضلية ضخمة بعد أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإحباط. يستغرق الأمر وقتًا لاستعادة العضلات." لذا، فإنها تقترح كتابة الأهداف التي يرغب الشخص في تحقيقها في شهر واحد وثلاثة أشهر وستة أشهر. بمجرد انتهاء كل فترة، يتم تقييم ما تحقيقه من نجاح وما يمكن أن يتم إنجازه في المراحل التالية، مع مراعاة تعديل الأهداف على النحو الذي يكون مناسبًا لكل شخص على حدة.

3. تمارين الإطالة
تساعد تمارين الإطالة على تجنب آلام العضلات والإصابات. إنها ضرورة - وليست رفاهية - لأداء روتين إحماء وتهدئة قوي لكل تمرين يتم القيام به. تشرح بريوري قائلة إنه يمكن ممارسة "تمارين الإطالة، في الأيام التي لا تكون فيها حصص تدريب القوة، سيساعد في تحسين الوضع والقضاء على آلام الظهر وتحسين المرونة."

4. تمرينات الكارديو
إن ممارسة تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض، مثل المشي أو استخدام الدراجة أو السباحة، ستكون مفيدة بشكل لا يصدق. تقول بريوري إن تمارين الكارديو يمكن أن يساعد في إنقاص الدهون وتنشيط الجسم بشكل عام.

5. تناول البروتين
تأتي زيادة كمية البروتين التي يتم استهلاكها مع عدد من الفوائد الصحية. توضح بريوري أن زيادة حصص البروتين ستساعد على "استعادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الوزن"، مشيرة إلى أنه يجب أن يحصل الشخص الذي يحاول زيادة كتلة العضلات على 0.5 إلى 0.8 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم."

6. أولوية قصوى
يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بنفس أهمية البقاء على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي مناسب. تشرح بريوري أنه "يجب أن ينام البالغون النشطون سبع ساعات على الأقل كل ليلة"، مضيفًة أن "النوم الجيد ليلاً يمنح العضلات وقتًا للتعافي من التدريبات والأنشطة الأخرى. عندما ينام الشخص يمكنه إعادة بناء عضلاته وسيحصل على طاقة أفضل للتمرين التالي ".

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

دراسة تكشف ما قد يزيد فرصة العيش بنسبة 10%

دقيقتان فقط من التمارين كل يوم تكفيان لدرء الموت المبكر

arabstoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

6 عادات يومية لاستعادة كتلة العضلات بعد سن 60 6 عادات يومية لاستعادة كتلة العضلات بعد سن 60



GMT 04:12 2024 الجمعة ,22 تشرين الثاني / نوفمبر

أربع خطوات بسيطة لتجنب الإصابة بالنوبة القلبية

GMT 06:22 2024 الإثنين ,18 تشرين الثاني / نوفمبر

عوامل الخطر الرئيسية لسرطان الفم

إطلالات الأميرة رجوة الحسين تجمع بين الفخامة والحداثة بأسلوب فريد

عمّان ـ العرب اليوم

GMT 07:58 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

تحوّل جذري في إطلالات نجوى كرم يُلهب السوشيال ميديا
 العرب اليوم - تحوّل جذري في إطلالات نجوى كرم يُلهب السوشيال ميديا

GMT 07:25 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

وجهات سياحية راقية تجمع بين الطبيعة الساحرة وتجارب الرفاهية
 العرب اليوم - وجهات سياحية راقية تجمع بين الطبيعة الساحرة وتجارب الرفاهية

GMT 07:39 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

كيف تختار الأثاث المناسب لتحسين استغلال المساحات
 العرب اليوم - كيف تختار الأثاث المناسب لتحسين استغلال المساحات

GMT 08:36 2024 الثلاثاء ,26 تشرين الثاني / نوفمبر

أطعمة ومشروبات تساعد في علاج الكبد الدهني وتعزّز صحته

GMT 08:12 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

التغذية السليمة مفتاح صحة العين والوقاية من مشاكل الرؤية

GMT 06:06 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

راجعين يا هوى

GMT 19:32 2024 الثلاثاء ,26 تشرين الثاني / نوفمبر

رانيا فريد شوقي تكشف سبب ابتعادها عن السينما

GMT 08:18 2024 الأحد ,24 تشرين الثاني / نوفمبر

الجيش الإسرائيلي يعلن اعتراض مسيّرة قبالة سواحل حيفا

GMT 02:48 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

المحكمة العليا الأميركية ترفض استئناف ميتا بقضية البيانات

GMT 07:58 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

تحوّل جذري في إطلالات نجوى كرم يُلهب السوشيال ميديا

GMT 13:18 2024 الأربعاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

قطر ترحب بوقف النار في لبنان وتأمل باتفاق "مماثل" بشأن غزة
 
syria-24

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Arabstoday Arabstoday Arabstoday Arabstoday
arabstoday arabstoday arabstoday
arabstoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
arabs, Arab, Arab