أفضل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على الوزن

كشفت دراسة جديدة أجرتها جامعة هارفارد أن الأبحاث وجدت أنه عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، فإن جودة الطعام وليست الكمية فقط، تساعد في الحفاظ على الوزن.

وكانت الاختلافات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الطرق الشائعة لإنقاص الوزن، لكن دراسة جديدة أظهرت أن جودة الأطعمة، وليس فقط كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، تحدث فرقًا في الحفاظ على الوزن.

البحث، الذي نُشر في 27 ديسمبر (كانون الأول) 2023، بمجلة «JAMA Network Open» العلمية المعروفة، تابع المشاركين لعقود من الزمن لمعرفة كيف أثرت خمسة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الوزن.

ومن أجل المزيد من التوضيح، قال المؤلف الرئيسي للدراسة الدكتور بينكاي ليو بكلية الطب «ان الخلاصة الرئيسية من دراستنا هي أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست جميعها متساوية عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل؛ فجودة الطعام أمر بالغ الأهمية»، وذلك وفق ما ذكر موقع «everydayhealth» المهتم بالشؤون الصحية.

ووجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبروتينات والدهون عالية الجودة وجزء صغير من الكربوهيدرات من مصادر نباتية صحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا، ارتبطت بزيادة أبطأ في الوزن.

وبيّن ليو «على الجانب الآخر، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالبروتينات والدهون الحيوانية أو الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والمصنعة ومنتجات الألبان والمشروبات المحلاة بالسكر، قد تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أسرع». مؤكدا أن «هذه الدراسة رائعة من حيث المساعدة في توضيح أن مصطلح منخفض الكربوهيدرات هو مصطلح خام يتضمن الكثير من التبسيط المفرط».

من جانبه، يقول الدكتور كريستوفر غاردنر باحث تغذية أستاذ بجامعة ستانفورد للطب في بالو ألتو بكاليفورنيا غير المشارك في الدراسة «هناك العديد من الطرق لتناول الطعام التي يمكن تسميتها منخفضة الكربوهيدرات. وتشير النتائج التي توصلت إليها هذه الدراسة الرصدية الكبيرة وطويلة الأمد إلى أن النهج الوحيد الذي يرتبط بشكل واضح بأكبر فائدة للحفاظ على الوزن هو النهج الصحي والنباتي». مضيفا «تتبعت الدراسة أنماط الأكل لـ 120 ألف شخص تزيد أعمارهم على 30 إلى 40 عامًا أظهرت العديد من الدراسات فوائد قطع الكربوهيدرات لفقدان الوزن على المدى القصير. ووجد تحليل تلوي لـ 25 دراسة نُشرت في أبريل (نيسان) 2022 بمجلة (السكري والسمنة والتمثيل الغذائي) أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ارتبطت بـفقدان الوزن على المدى القصير بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية المقيدة غير الكربوهيدرات. لكن هذه الدراسة تهدف إلى معالجة الفجوة في المعرفة، وهي مدى فعالية الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في فقدان الوزن على المدى الطويل، وما إذا كانت جودة المغذيات مهمة».

وباستخدام بيانات من الدراسات الصحية الأولى والثانية للممرضات ودراسة متابعة المهنيين الصحيين، تابع الباحثون أكثر من 120 ألف بالغ سليم من عام 1986 إلى عام 2018.

وقدم المشاركون تقارير ذاتية عن وجباتهم الغذائية وأوزانهم كل أربع سنوات من خلال مسح شمل أكثر من 130 مادة غذائية، مع ما يقرب من 70 مادة غذائية تحتوي على البروتين الحيواني.

وقام الباحثون بتقييم الأنظمة الغذائية للمشاركين وفقًا لمدى التزامهم بخمس فئات من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (تتكون جميعها من 30 إلى 40 في المائة من الكربوهيدرات). وهي:

- النظام الغذائي الإجمالي منخفض الكربوهيدرات يركز ببساطة على المغذيات الكبيرة التي تؤكد على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بشكل عام.

- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الحيوانات مع التركيز على البروتينات والدهون الحيوانية.

- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الخضروات مع التركيز على البروتينات والدهون النباتية، بما في ذلك السكر والدقيق الأبيض المكرر، وكلاهما نباتي.

- اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات النباتية والدهون الصحية وتقليل الحبوب المكررة والسكريات المضافة.

- اتباع نظام غذائي غير صحي منخفض الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات الحيوانية والدهون غير الصحية والكربوهيدرات القادمة من مصادر غير صحية مثل الخبز المعالج والحبوب. فكان اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات أفضل للحفاظ على الوزن. كما وجدت الدراسة أن الأنظمة الغذائية المكونة من البروتينات والدهون النباتية والكربوهيدرات الصحية ارتبطت بشكل كبير بزيادة أبطأ في الوزن على المدى الطويل مقارنة بأنماط الأكل الأربعة الأخرى. أما الأشخاص الذين اتبعوا الأنظمة الغذائية غير الصحية منخفضة الكربوهيدرات كاستراتيجية أساسية فقد اكتسبوا، في المتوسط، ما يقرب من 5.1 رطل على مدى أربع سنوات، في حين أن الأشخاص الذين اعتمدوا الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات كاستراتيجية أساسية فقدوا ما يقرب من 4.9 رطل في المتوسط؛ وهو فرق إجمالي قدره 10 باوندات.

وكانت هذه الارتباطات أقوى لدى المشاركين الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا، أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أو أقل نشاطًا بدنيًا، أو مزيج من هذه العوامل.

وفي هذا الاطار، تتناول هذه الدراسة مجالًا من مجالات النظام الغذائي والتغذية التي تحتاج إلى مراجعة، كما تقول الدكتورة جوليا زومبانو أخصائية التغذية المسجلة بكليفلاند كلينك بأوهايو. وشرحت «لقد زادت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على مدى العقد الماضي، وركزت في البداية على تقليل الكربوهيدرات عن طريق استبدالها باللحوم والأطعمة المصنعة الغنية بالدهون. لكن هذه الأنظمة الغذائية غالبًا ما تؤدي إلى استعادة الوزن بمجرد عدم اتباع الخطة، وذلك بسبب الاختيارات الغذائية السيئة والمبادئ التوجيهية التقييدية بشكل مفرط». وزادت «نحن بحاجة إلى التركيز على جودة النظام الغذائي، وتقليل الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون من المصادر النباتية والحيوانية. فالنتائج تكمل وتؤكد ما تمت مشاهدته في التجارب ذات الشواهد».«وهذه الدراسة قائمة على الملاحظة، ما يعني أنه على الرغم من أنها تظهر أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات يرتبط بالحفاظ على الوزن، إلا أنها لا تثبت أن تناول نظام غذائي صحي يحتوي على كربوهيدرات يسبب التأثيرات الإيجابية. فمن الصعب إجراء تجارب عشوائية محكومة للتدخلات الغذائية، وخاصة تلك التي تدوم أكثر من ستة أشهر، لأن المشاركين غالبا لا يرغبون في تغيير الطريقة التي يتناولون بها الطعام لأكثر من فترة قصيرة من الزمن. ومع ذلك، تظل الدراسة فريدة وقيمة لأنها تابعت عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 30 أو حتى 40 عامًا»، حسب غاردنر؛ الذي يؤكد ان «هذه الدراسة تتناول القضية الأكثر أهمية هي الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ومدى الحياة، وهو ما لا يمكن تكراره أبدًا في تجربة تدخلية عشوائية محكومة، حيث تكمل هذه النتائج العديد من التجارب ذات الشواهد التي توصلت إلى نفس النتيجة؛ إذ ان جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا، وليس فقط عدد الكربوهيدرات».

جدير بالذكر، شارك غاردنر في تأليف تدخل غذائي عشوائي محكم لمدة 12 شهرًا نُشر في نوفمبر (تشرين الثاني)2023 بالمجلة الأميركية للتغذية السريرية والذي نظر إلى الأشخاص الذين يتناولون أنواعًا مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ووجدوا أيضًا أن الجودة أحدثت فرقًا؛ إذ كان متوسط الانخفاض في مؤشر كتلة الجسم أكبر بكثير لدى الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عالي الجودة مقارنةً بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض الجودة.

أما النصيحة حول كيفية تناول نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، فتقول زومبانو «إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون ناجحة جدًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه، خاصة عندما يأكل الناس غالبية الأطعمة النباتية». مقترحة طلب المساعدة من اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة خاصة بالاحتياجات. مقدمة التوصيات الغذائية التالية للبدء في حياة صحية منخفضة الكربوهيدرات.

- الخضروات غير النشوية (الخضار غير البطاطا والبازلاء والذرة)

- مصادر البروتين مثل الفول والعدس والبروتين الحيواني الخالي من الدهون مثل الدواجن منزوعة الجلد والمأكولات البحرية واللبن اليوناني والجبن والبيض واللحوم الحمراء المحدودة.

- الحبوب الكاملة بكميات صغيرة (كوب واحد مطبوخ من مرة إلى مرتين يوميًا)، مثل الكينوا أو الأرز البني أو البري أو البرغل أو الدخن.

- القليل من الأطعمة المصنعة أو المخبوزات (منخفضة الكربوهيدرات) أو معدومة.

- الدهون النباتية في شكل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو والأفوكادو والمكسرات والبذور

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري

أفضل 6 فواكه قليلة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات