الاعتدال في تناول الدهون لسد احتياجات الجسم من الطاقة

اختلف إنسان العصر الحديث في كثير من الأمور عن سابقه، فأصبح أكثر إدراكاً للكثير من المتغيرات الصحية في داخله. ولا يكاد يخلو مجلس من الحديث عن الصحة والتغذية، ونسبة الكوليسترول والمواد الدهنية، وعوامل أخرى كزيادة الوزن ووسائل إنقاصه. بل وأصبح الإنسان في يومنا هذا أكثر بحثاً عن المعلومة الصحية البسيطة التي تجعله أكثر اطمئناناً على نفسه من مضار الكوليسترول مثلاً، وأسباب الزيادة وأنواع الأغذية التي تؤدي إلى هذه الزيادة، وغيرها من المعلومات العلمية. وفيما يلي توضيح علمي مبسط لبعض الحقائق الخاصة بتركيب الدهون.

الدهون

• ما هي الدهون؟ استضفنا أحد المتخصصين في هذا المجال الدكتور خالد بن علي المدني استشاري التغذية العلاجية نائب رئيس الجمعية السعودية للعلوم البيئية عضو مجلس إدارة الجمعية السعودية للغذاء والتغذية وهو مؤلف لأكثر من (55) كتابا في علم التغذية خمسة منهم تدرس في جامعات عربية، بالإضافة إلى كتاب «الدهون... الكوليسترول... أثرهما على الصحة والمرض... الوقاية والعلاج»؛ الذي يشرح الدهون بشكل تفصيلي –فأوضح أن الدهون هي مركبات عضوية، تتكون من كربون وأكسجين وهيدروجين ويلاحظ أن كمية الأكسجين في الدهون أقل بكثير منها في الكربوهيدرات، مما يجعلها مصدراً للطاقة أكثر تركيزاً.
وعندما يحرق الجسم الدهون، يطلق من الطاقة أكثر من ضعف ما تطلقه الكربوهيدرات أو البروتينات، إذ يطلق كل غرام من الدهون 9 سعرات حرارية، في حين يطلق كل غرام من الكربوهيدرات أو البروتينات 4 سعرات حرارية فقط. وهذا يعني أنه من الممكن الحصول على كمية كبيرة من الطاقة بتناول كمية صغيرة نسبياً من الطعام الغني بالدهون.
• تركيب الدهون. يضيف الدكتور المدني أن أكثر من 95 في المائة من الدهون يتكون من جزأين، هما: الغليسرول، والأحماض الدهنية. ويعتبر الغليسرول من حيث التركيب الكيميائي كحولا ثلاثيا يحتوي على ثلاث مجموعات من الهيدروكسيل، لذلك يمتاز بقدرته على الاتحاد مع ثلاثة أحماض دهنية لتكوين الدهون أو الزيوت. ويمكن تقسيم الدهون اعتماداً على عدد الأحماض الدهنية المتصلة بالغليسرول، فإذا اتحد الغليسرول بحمض دهني واحد سمي هذا المركب «أحادي الغليسريد»، ويسمى الدهن المحتوي على حمضين دهنيين متصلين بالغليسرول «ثنائي الغليسريد»، بينما يسمى المركب المحتوي على ثلاثة أحماض دهنية (وهو أكبر عدد ممكن) «ثلاثي الغليسريد Triglyceride»، وهذا النوع من الدهون هو الأكثر انتشاراً.
ويحدد عدد ذرات الهيدروجين بالنسبة إلى عدد ذرات الكربون في الحمض الدهني، وجود بعض الدهون على هيئة سوائل (الزيوت)، بينما بعضها الآخر يكون على هيئة مواد شبه صلبة (السمن). وتسمى الأحماض الدهنية التي لا يمكن إدخال هيدروجين في تركيبها بالأحماض الدهنية المشبعة، وهي صلبة في درجة حرارة الغرفة، وعادة ما يكون مصدرها حيوانياً، مثل الزبد وشحوم اللحوم.

أنواع الدهون

تقسم الأحماض الدهنية من الناحية الكيميائية إلى ثلاثة أنواع:
- النوع الأول: أحماض دهنية مشبعة. وهذه تعمل عادة على رفع نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن تأثير هذه الأحماض على رفع مستوى الكوليسترول في الدم يختلف من حمض دهني مشبع إلى آخر، وكمثال على هذا التباين في التأثير نجد أن زيت النخيل الذي يحتوي على حوالي 50 في المائة أحماض دهنية مشبعة، وحوالي 50 في المائة غير مشبعة، لا يرفع الكوليسترول الكلي في الدم، كما أثبتت الأبحاث العلمية العديدة. وقد يرجع ذلك إلى نوعية الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في زيت النخيل. كما يعتبر زيت النخيل من أعلى المصادر لفيتامين إي (E)، والذي يعتبر مضاداً للأكسدة وبالتالي يعوق أكسدة الكوليسترول السيئ وبالتالي فهو يمثل نوعاً من الوقاية من حدوث تصلب الشرايين. كما يعتبر زيت النخيل الخام من أعلى المصادر لطلائع فيتامين أيه (A) والتي تسمى بيتاـ كاروتين والتي تتحول بالجسم إلى فيتامين إيه (A).
- النوع الثاني: أحماض دهنية أحادية اللاتشبع.
- النوع الثالث: أحماض دهنية عديدة اللاتشبع. وكلا النوعين من هذه الأحماض الدهنية (أحادية اللاتشبع وعديدة اللاتشبع) لا ترفع نسبة الكوليسترول بل قد تخفضه في الدم. ويلاحظ أنه لا يوجد أي زيت أو دهن يحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الدهنية، بل إنها تتواجد بنسب متفاوتة يجعلها تختلف عن بعضها في خواصها الكيميائية والطبيعية.
ومن المعروف أن الدهون غير المشبعة أسرع تعرضاً للأكسدة من الدهون المشبعة، مما ينتج عنها التزنخ (حيث يتحد الأكسجين الجوي مع جزيئات الدهن، فينتج مواد تعطي رائحة وطعماً كريهين)، كما يساعد الضوء والحرارة على سرعة الأكسدة. والتزنخ يفسد الدهون، ويجعلها ضارة بصحة الإنسان، لذلك يضاف للزيوت والدهون مواد مضادة للأكسدة تعمل على منع أو تأخير فترة التغيرات التي تحدث نتيجة تفاعل الأكسجين مع الزيوت أو الدهون.
ويمكن تغيير الخواص الطبيعية للأحماض الدهنية غير المشبعة بهدرجتها (أي إدخال ذرات هيدروجين للحامض الدهني غير المشبع فيتحول الزيت السائل إلى السمنة) إلى أحماض دهنية مشبعة. وهذه العملية تؤدي إلى ظهور أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية التي تسمى الأحماض الدهنية المتحولة (ترانس) التي ترفع من نسبة الكوليسترول السيئ وتخفض من نسبة الكوليسترول الجيد بالدم؛ وبالتالي تمثل خطورة على صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية.

مصادر الدهون الغذائية

* ما هي المصادر الغذائية للدهون؟ يجيب الدكتور خالد المدني أن هناك مصدرين للدهون، هما:
- مصادر مرئية، مثل: الزيوت، الزبد، السمن، القشدة، والدهون التي توجد حول العضلات في اللحوم.
- مصادر غير مرئية، مثل: ما بين التعريق في عضلات اللحوم، وصلصات السلطات (مثل المايونيز)، والكريم المضروب (المخفوق) والأجبان عالية الدسم، والأفوكادو، والمكسرات، والحليب، والحلوى الدسمة، وهي توجد أيضاً في الشوكولاتات، والأطعمة المقلية.
ما هي فوائد المواد الدهنية ووظائفها؟ تعد الدهون مصدراً أساسياً ومركزاً للسعرات الحرارية، التي تستهلك لسد احتياجات الجسم من الطاقة الحرارية، أو قد تختزن في الجسم. تعطي الدهون إحساساً بالشبع، حيث تمكث في المعدة مدة أطول من الكربوهيدرات أو البروتينات. ولهذا فإن الإحساس بالجوع يتأخر بعد تناول طعام غني بالدهون.
كما تظهر الأهمية لبعض الأحماض الدهنية مثل حمض اللينوليك (الذي يوجد بكثرة في زيوت النخيل ودوار الشمس، والعصفر، والذرة، وفول الصويا) وحمض اللينولينيك (الذي يوجد بكثرة في زيت الكتان)، وكلاهما له أهمية في حماية الجلد، والمحافظة على صحته، وهما من الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids والتي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها أو تكوينها بكميات كافية في داخله، ولذلك لا بد من الحصول عليها عن طريق الطعام، وتظهر نتيجة عدم توافرها في الغذاء أمراض تغذوية تختفي بإضافتها للغذاء.
وكذلك تقوم الدهون بحمل الفيتامينات الذائبة فيها: إيه (A)، دي (D)، إي (E)، كيه (K). كما تجعل الطعام مقبولاً لوجود روائح معينة تنبعث منه فيعطي طعماً مميزاً.
وتوفر الدهون الحماية لأعضاء الجسم الداخلية، وذلك بتكوين طبقة حول العضو لحمايته من الصدمات، كما في الكلى والقلب. وتشارك الدهون أيضاً في تناسق الجسم بجعل زوايا العظام ناعمة، فلا تبدو بروزات واضحة.
وتعمل الدهون طبقة عازلة للجلد تمنحه الوقاية من تأثير برودة الجو الخارجي. وأخيراً فإن الدهون تدخل في تركيب الغشاء الخارجي لخلايا الجسم.

احتياجات الدهون

• ما هي احتياجات الجسم من المواد الدهنية؟ تعتمد التوصيات الغذائية بشأن الدهون على كمية السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم، فيوصي المختصون بأن لا تزيد نسبة السعرات الحرارية اليومية من الدهون عن 35 في المائة من السعرات اليومية الكلية، وكنتيجة للدراسات والأبحاث المستمرة، أوصى مجلس التغذية والأطعمة التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم الأميركية، بمتوسط احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية بناءً على المعلومات العلمية الموجودة لديهم، وهذا المتوسط يحتوي على سعرات كافية لإمداد الأفراد الأصحاء باحتياجاتهم في مراحل العمر المختلفة.
وهذه الاحتياجات تجري مراجعتها وتحديثها كل خمس سنوات تقريباً بناءً على آخر الأبحاث، والاكتشافات العلمية، مع إيضاح كيفية التوصل إلى تلك الكميات. وهذه الاحتياجات الموصى بها لم تتطرق إلى الاحتياجات الخاصة، والتي تظهر نتيجة الالتهابات، أو الأمراض الهضمية أو الأمراض المزمنة، أو أي حالات غير طبيعية تستلزم إحداث تغييرات في الغذاء، ولا يصح أن تخلط مع الحد الأدنى للمتطلبات الغذائية.
• هضم الدهون. يقول الدكتور خالد المدني أن عملية الهضم تبدأ ميكانيكياً في الفم، حيث يتم مضغ الدهون وتدفئتها، وتستمر هذه العملية في المعدة، مما يؤدي إلى تحويل الدهون إلى سوائل. ثم تصل معظم الدهون إلى الأمعاء على هيئة مستحلب دهني غير مهضوم، وتبدأ عصارة الصفراء التي تصل إلى الأمعاء من المرارة بتحويل الدهون إلى جزيئات دقيقة جداً في المستحلب، مما يوفر السطح اللازم للإنزيمات البنكرياسية والمعوية المحللة للدهون، لإكمال هضم جزئيات الدهون وتكسيرها إلى مكوناتها الأساسية (الأحماض الدهنية والغليسرول) التي تمتص من خلال الخملات (Villi) الموجودة في جدار الأمعاء الدقيقة.
• امتصاص الدهون. في داخل الخلايا الطلائية لجدار الأمعاء وفي الغشاء المخاطي لها، تنتقل الأحماض الدهنية القصيرة والمتوسطة السلسلة (أقل من إحدى عشرة ذرة كربون) مباشرة إلى الكبد بواسطة الوريد البابي. أما الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، فتتحد مع الغليسرول مرة أخرى لتكوين ثلاثي الغليسريد وحيث إن الدم وسط مائي، فإن هذه المواد لا تذوب فيه. لذلك تغلف الدهون بطبقة من البروتين الشحمي لتكون الدقائق الكيلوسية (الكيلوميكرونات Chylomicrons)، ومن ثم تنتقل من خلال الجهاز اللمفاوي إلى الدورة الدموية (الدم).
• التمثيل الغذائي (الأيضي). بعد وصول الدقائق الكيلوسية (المحتوية على الدهون) إلى الدم، تبدأ عملية التحليل بواسطة الإنزيمات الموجودة في الأوعية الدموية بالخلايا الدهنية، حيث تبدأ تفاعلات إطلاق الطاقة من الدهون، بتحرير الأحماض الدهنية من الغليسرول أولاً فيدخل الغليسرول في أيض الكربوهيدرات بينما تتأكسد (تتهدم) الأحماض الدهنية تدريجياً إلى وحدات ذات ذرتين كربون فقط (استيل)، وتستخدم هذه الوحدات الثنائية الكربون في تكوين الهرمونات الجنسية والكوليسترول، وأحماض دهنية أخرى ومركبات أخرى معقدة، وربما تدخل هذه الأجزاء بالاتحاد مع مشتقات الكربوهيدرات، لإنتاج ثاني أكسيد الكربون، والماء، وإطلاق الطاقة وإذا لم توجد الكربوهيدرات تتكدس هذه الوحدات ثنائية الكربون لتكون الأجسام الكيتونية في الدم، وهي مركبات سامة للجسم حين تتجمع فيه. ولتجنب هذا التسمم الكيتوني يجب أن يحتوي الطعام على نسبة معينة من الكربوهيدرات، إذ تسمى الكربوهيدرات بمضادات تكوين الأجسام الكيتونية، أما الدهون فتسمى بمولدات الأجسام الكيتونية.

قد يهمك ايضاً

نصائح لخفض الكوليسترول في الجسم

الشاي الأخضر يُقلل الكوليسترول الضار في الجسم