تسع عادات تجعلك تتخلص من الأرق وتحصل على نمط النوم المثالي

لا يمكنك الحصول على ليلة نوم جيدة. قليل من الناس يفهمون ذلك، وكذلك شون ستيفنسون، الذي حصل على شهادة في الدور القوي الذي يمكن أن يلعبه النوم في تحويل حياتك الصحية. الآن مدرب التغذية السريرية في الولايات المتحدة البالغ من العمر 36 عاما ساعد حوالي 3000 شخص، بما في ذلك المشاهير، على تحويل أنماط حياتهم. واستطاع أيضا أن يصل إلى مئات الآلاف من الناس في الشهر عبر فيديوهاته التي يبثها على الإنترنت والتي لها شعبية كبيرة ونسبة عالية من المشاهدة.

 وكذلك هو يشجع على الغذاء الصحيح، ويقول إنه يقدم لزبائنه المشورة بشأن أي جوانب من حياتهم التي يمكن أن تؤثر على صحتهم. وجزء كبير من ذلك هو النوم. وفي كتابه الجديد "النوم بطريقة أذكى"، حدد بعض الاستراتيجيات العملية لمساعدة الناس على تحسين نوعية نومهم.

 ومن خلال ذلك، سترى تأثيرًا يشبه الضربة القاضية في كل شيء، الوزن والصحة والمظهر، وأدائك في العمل ومستوى النجاح. من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم، فإنه يمكن أن يساهم في تطوير مرض السكري، والسرطان، والسمنة، والاكتئاب، وفقدان الذاكرة وأمراض القلب.

 سوء نوعية النوم له نفس تأثير شرب الكحول بنهم وتدخين الماريجوانا في تحديد الأداء الأكاديمي، وفقا لدراسة أجرتها الأكاديمية الأميركية لطب النوم. ويقول شون: "ما لم تعطِ جسدك كمية مناسبة من النوم، لن يتمكن جسمك من الحياة التي يريدها".

ومع ذلك فقد تصبح مبرمجًا لتحديد أولويات العمل الصعب على النوم. لذلك يقول شون إن المكان الجيد للبدء هو جعل النوم أولوية قصوى، وجدولة ذلك في مذكرات لدينا كما لو كان لدينا اجتماع كبير.

لقد ساعد شون هذا الأمر، حيث مكَّنه من التغلب على أمراض العمود الفقري، وهو مرض غير قابل للشفاء في العظام ويسبب ألمًا مستمرًا، ولكنه تخطى ذلك من خلال البيئة الصحية وتنمية عضلاته. لقد كان تحولا غير عادي. بعد أن نشأ في مكان من "سانت لويس"، ميسوري، كان شون قد وضع نصب عينيه دخول الجامعة بمنحة دراسية لألعاب القوى. ولكن عندما كان عمره 15 عاما وأثناء ممارسة الجري كسر وركه دون سابق إنذار. وتلت ذلك عشرات الإصابات الصغيرة عندما كان عمره 20 عامًا، وتم تشخيص حالته بأنه مصاب بأمراض العظام التنكسية والأمراض التنكسية في الديسك في ظهره.

 وهذا يعني أن عظامه والعمود الفقري كانت رقيقة بشكل متدهور، مما قد يؤثر على أدائه، حتى أن قيل له أن عموده الفقري قد تدهور إلى درجة أنها يشبه شخص بالغ من العمر 80 عاما. وتسبب تدهور "الديسك" في ظهره في الضغط على الأعصاب، مما يسبب ألما في ظهره وساقه.

 وتشكك في أن أسلوب حياته كان عاملا في مرضه. ليس فقط نظامه الغذائي كان فقيرا، حيث أنه مكون بالكامل من المواد الغذائية المصنعة والمشروبات الغازية، ولكن في تلك المرحلة النوم كان "غير ذي صلة" بالنسبة له. وقال شون: "كنت أركز على الجامعة، وأيضا ليالي العمل في الكازينو. لم أكن أفكر حتى في النوم في ذلك الوقت". لكن شون قيل له ببساطة أن حالته غير قابلة للشفاء، الأمر الذي أوقعه في دوامة.

فالألم المستمر جعله يتوقف عن ممارسة الرياضة، وتدخل في جودة نومه. واعتمد على الأدوية بما في ذلك مخدرات لالتهاب المفاصل "سيليبريكس"، ومزيج من "الباراسيتامول" ومضادات "الهيستامين". ويقول شون: "أخذته لتوقيف لألم، وأيضا لمساعدتي في النوم، ولكن هذا فقط نوم زائف". ثم في ليلة واحدة، اتخذ شون قرارا واعيا للتعافي.

 وكان قد ترك عاداته من الوجبات السريعة، وبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى، وتحسين عادات نومه. ومن المؤكد أن وزنه انخفض سريعا وترك جميع الأدوية. وقال: "ثم أدركت أنه بمجرد أن تمكنت من النوم شعرت بأنني أفضل كثيرا. ذهني عمل بشكل أفضل، كانت أفكاري أكثر وضوحا، وكان لي المزيد من الطاقة وألمي تلاشى".

 وبعد تسعة أشهر، كشف المسح أن اثنين من فتق الديسك قد ذهبا إلى وضعهما الطبيعي وكان قد استعاد البوصة المفقودة في طول قامته. وقد قال الطبيب له: "مهما كنت تفعل، حافظ على فعل ذلك".

بعض العملاء لم يحصلوا على النتائج التي يريدونها، سواء كان ذلك فقدان الوزن، أو التخلي عن دواء ضغط الدم أو تحسين السكري، على الرغم من المشورة الصحيحة. ويقول: "أدركت أن هناك تسعة من أصل عشرة أشخاص كان لديهم مشاكل مع النوم. ولكن هناك ما هو أكثر من الستائر السوداء من أجل نوم لائق".

هنا مقتطف من كتابه الجديد، وأفضل تسع نصائح للحصول على أفضل نوم في حياتك.

1.    ضع مكتبك بجوار نافذة

تبدأ ليلة عظيمة من النوم لحظة أن تستيقظ في الصباح، وذلك لأن كمية ضوء الشمس التي تتلقاها خلال اليوم لها تأثير كبير على نظام الساعة البيولوجية الخاص بك، مما يساعد على السيطرة على العديد من العمليات في الجسم. فأشعة الشمس ترسل إشارات إلى ما تحت المهاد الخاص بك (منطقة المخ حيث توجد الغدة الرئيسية في النظام الهرموني الخاص بك) وجميع الأجهزة والغدد المقابلة لتستيقظ.

 فهي تدفع جسمك لإنتاج المستويات المثلى من الهرمونات النهارية والرسل الكيميائية التي تنظم الساعة البيولوجية الخاصة بك. وتشمل هذه الهرمونات السيروتونين (المهمة في ضبط الساعة الداخلية في الجسم) والكورتيزول، الهرمون الذي يعطينا ميل إلى الحصول على نوم جيد. وإذا لم نحصل على نسبة التعرض للضوء في الوقت المناسب، فإنه يمكن أن تتداخل مع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يفرز عادة عندما يحل الظلام، مما يساعد على تحسين نوعية نومك.  ببساطة، عندما تحصل على المزيد من التعرض لأشعة الشمس في النهار، وأقل في الليل، فأنت في طريقك للحصول على صيغة نوم تعمل حقا.

 ووجدت دراسة حديثة تبحث في نوعية النوم عند العاملين في المكتب أولئك الذين يفتقرون إلى نوافذ، حصلوا على 173 في المائة أقل من التعرض للضوء الطبيعي، ونتيجة لذلك، ينام في المتوسط 46 دقيقة أقل كل ليلة من أولئك الذين لديهم أطلالة مباشرة على النافذة. فالحصول على الهواء الطلق وأشعة الشمس المباشرة لمدة نصف ساعة على الأقل، تبين أنها تنتج أكبر قدر من الفائدة. الساعة البيولوجية للجسم هي الأكثر استجابة لأشعة الشمس في الصباح الباكر، من 6 صباحا حتي 8.30، لذلك احرص على التعرض لأشعة الشمس خلال هذه المدة الأولية للضوء.

2.    هل يمكن للقهوة أن تساعد على النوم بشكل أفضل؟

القهوة قد تؤثر على نومك بطرق لا تدركها. ووجدت الدراسة التي نشرت في مجلة "طب النوم السريري" في عام 2013 أن المشاركين قد تناولوا مادة الكافيين في أوقات مختلفة (مباشرة قبل النوم، أو قبل ثلاث أو ست ساعات من النوم) كل منهم أظهر عطلًا يمكن قياسه في نومه. وعلى الرغم من أن المشاركين لم يستطيعوا النوم لمدة ساعة، كما هو مسجل من خلال مراقبة النوم في المنزل، إلا أنهم لم يلاحظوا في الواقع أي فرق في نومهم، كما هو مبين من خلال مشاركاتهم في مجلة النوم.

 وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق بسبب الكافيين يجعلنا أكثر تعبا لا محالة. وعندما نصاب بالمزيد من التعب يجعلنا نريد المزيد من الكافيين. الكافيين الإضافي بدوره، يجعل مشاكل النوم لدينا أسوأ. لذلك، اصنع حظر للكافيين للتأكد من أن جسمك لديه الوقت لإزالة معظمه من النظام الخاص قبل وقت النوم. بالنسبة لمعظم الناس يجب أن يحدث ذلك قبل حلول الثانية ظهرا. ولكن إذا ما استخدموها بشكل صحيح، فالقهوة قد تساعد فعلا في إدارة الإيقاعات اليومية في الجسم. فالكافيين يحفز إنتاج الجسم من هرمون الكورتيزول، لذلك يمكن استخدامها أول شيء في الصباح لتشجيع زيادة هرمون الكورتيزول. وهذا يمكن أن يساعد على وضع نظام توقيت للساعة البيولوجية لتنتج أكثر قليلا خلال النهار، وأقل قليلا في الليل.

3.    احذر الرياح "الثانية" بعد العاشرة مساء

 يمكنك تضخيم فوائد النوم ببساطة عن طريق القيام به في الساعات المناسبة. البشر يحصلون على أقصى فائدة من الإفرازات الهرمونية والانتعاش من النوم خلال الساعات من العاشرة مساء حتي الثانية صباحا.

للحصول على نوم ذو جودة أعلى، ينبغي الوصول إلى السرير في غضون ساعات قليلة من حلول الظلام، من التاسعة مساء للحادية عشر. ولكن هناك سبب وجيه آخر للنوم في وقت مبكر. حول العاشرة، جسمك يمر بالتحول بعد الارتفاع الطبيعي في الميلاتونين. والهدف من ذلك هو لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لإصلاح وتقوية وتجديد شباب الجسم بينما أنت نائما. ومع ذلك، إذا كنت تجاوزت العاشرة خارج الفراش، هذه الزيادة في الطاقة الأيضية تسمى "الرياح الثانية".

 فالناس الذين يتعرضون لطاقة الرياح الثانية في كثير من الأحيان يجدون صعوبة في النوم عندما يريدون، وينتهي الأمر بتعب أكثر عندما يستيقظون. كما أنه يجدر الأخذ في الاعتبار أن دورات نومك عادة تستمر لمدة 90 دقيقة وتتكرر من 4-6 مرات في الليلة الواحدة. حتى إذا كنت حصلت على النوم لليلة كاملة، وكنت لا تزال تستيقظ بشعور بالدوار إذا المنبه انطلق خلال منتصف الدورة. وبدلا من ذلك، اضبط المنبه الخاص بك بحيث ينطلق وفقا لهذه الدورات من النوم، بدلا من معيار ثماني ساعات من النوم. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى النوم في الساعة 10 مساء، اضبط ساعتك على 05:30 (ما مجموعه 7 ساعات ونصف)، وسوف تجد على الأرجح أنك تشعر بأنك أكثر انتعاشا مما لو قمت بضبطه على الساعة 06:00.

4.    اكسر عادة النظر في أي شاشة

الاستغناء لبعض الوقت عن الشاشة في الليل هو الشيء رقم واحد الذي يمكنك القيام به لتحسين نوعية النوم الخاصة بك على الفور. مشكلة واحدة موثقة جيدا هو أن الضوء الأزرق الذي يبث عن طريق "لاب توب"، وأجهزة التلفزيون والهواتف الذكية (التي تعمل مثل جهاز كمبيوتر)، تجعلك تنتج كميات أقل من الميلاتونين، وهو ما يعني أنك تشعر بالتعب في اليوم التالي، حتى إذا حصلت على ثماني ساعات كاملة. وثمة مشكلة كبيرة في الوقت الحاضر هو أننا مدمنون على أجهزتنا. فالجسم ينتج مادة كيميائية قوية تسمى دوبامين. واكتشف العلماء مؤخرا أن الدوبامين هو كل شيء عن السعي، ومعرفة ما سيأتي بعد ذلك.

وتم تصميم شبكة الإنترنت تماما لتحفز السعي في المخ، إذ لا يوجد قدر لا حصر له من البيانات التي يمكنك اكتشافها. نظام الأفيونية في الجسم (مدمجا في الأدوية التي تجعلك تشعر بأنك جيد) يتبع البحث على الإنترنت، مما يتيح لك الإشباع الفوري. والدوبامين نفسه مرتبط بكونه في حالة تأهب ويظل مستيقظا.

 أنت لا تحتاج إلى إبعاد هذه الأجهزة من حياتك. الوعي هو المفتاح، حتى تتمكن من كسر هذا النمط الذي يجعلك تجد نفسك تمرر إصبعك على هاتفك. أوقف جميع الشاشات 90 دقيقة قبل النوم للسماح لمستويات الميلاتونين والكورتيزول للعودة لحالتها الطبيعية. ولكن لتجنب توتر الإنترنت، تحتاج إلى استبداله هذه المرة بشيء له نفس القدر من المتعة، أن تقرأ كتاب مثلا، أو قضاء الوقت مع ذويك.

5.    النوم عاريا قد يساعدك

تتأثر دورات النوم في الجسم بشكل كبير من قبل ما يسمى بالحراري. عندما يحين الوقت للراحة، هناك انخفاض تلقائي في درجة حرارة الجسم الأساسية للمساعدة في بدء النوم. فإذا كانت درجة الحرارة في البيئة الخاصة بك عالية جدا، فإنه يمكن الوصول إلى الحالة المثالية للراحة في النوم.

وقد أظهرت الدراسات أن المصابين بالأرق يميلون إلى أن تكون درجة حرارة جسمهم أكثر دفئا من الطبيعي قبل النوم، على الرغم من أن السبب بالضبط غير واضح. ولكن هناك بعض الخطوات أقل راديكالية التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على البرودة. إبقاء غرفة النوم الخاصة بك في درجة حرارة 16C إلى 20C، وارتداء ملابس أقل ومرنة على السرير. بدلا من ذلك. اذهب إلى النوم عاريا. فإذا نمت أنت وشريكك عاريين، يمكنكما جني فوائد مضادة للإجهاد من هرمون الأوكسيتوسين. المعروف أيضا باسم "هرمون العناق"، وله تأثير مهدئ يتعارض مع آثار هرمون الكورتيزول ويساعد على النوم.

6.    كيفية الاستيقاظ مبكرا

البشر صمموا ليستيقظوا خلال النهار، والنوم في الليل، وهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتصبح شخص نهاري. أولا، تغيير جدول نومك تدريجيا، وإلا شعرت بأنك متعب وغاضب وعصبي. ولكن كيف يمكنك مقاومة الرغبة في إغلاق المنبه؟

الحل هو التفكير في شيء واحد كنت ترغب في القيام به في الصباح ويمكن أن يثيرك. يمكن أن يكون شيء ما ترغب في قراءته أو موضوع العمل. عندما تستيقظ، تذكر الشيء المثير، مما سيحفزك على الاستيقاظ.

7.    قد ترغب في التخلص من وسادتك

يقول العديد من الخبراء أن النوم على ظهرك هو وضع مثالي، لأنه يساعد على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح، ويقلل من خطر ارتداد الحامض (حيث يهرب الحمض من المعدة ليصل إلى المريء). ولكن هذا ليس هو الحال إذا كنت تستخدم وسادة ضخمة، حيث سيؤدي ذلك لرفض تعديل المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري، مما يمكن أن يسبب آلام الرقبة وآلام الظهر، والصداع. وإذا كنت تفضل النوم على بطنك، التخلص من وسادة من تحت رأسك تماما سيمدد عنقك. بدلا من ذلك، ضع وسادة صغيرة تحت البطن والوركين للحد من الضغط على الظهر والرقبة.

8.    مارس الرياضة، ولكن ليس متأخرا في المساء

جعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزء من حياتك ليس من أجل جسد رشيق فقط؛ إنها مهمة للنوم أيضا. ووجدت دراسة عام 2010 في مجلة طب النوم السريري أن الأرق شهد تحسنًا جذريا في نوعية النوم عندما أضافوا الرياضة للنظام الثابت. ولكن ينبغي الالتفات إلى الوقت الذي تمارس فيه الرياضة خلال اليوم، حيث  أن التدريبات صباحا مثالية إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أفضل.

9.    الاستثمار في نبات منزلي أو اثنين

الخضرة تساعدك على الاسترخاء، حيث يمكنك إعادة إنشاء ملاذ النوم الخاص بك، وسوف تساعدك على الانجراف في أحلامك بسلام. فالنبات المنزلي يمكنه أن يفعل المعجزات لتحسين نوعية الهواء في منزلك. خذ اللبلاب الإنجليزي، على سبيل المثال. حيث تدرجه ناسا على أنها رقم واحد لتصفية الهواء في المنزل.